目前最全的无器械练腿的动作

在上篇文章中，介绍了在健身房里如何的练腿。但对于一些小伙伴，他们可能是因为经济原因或者时间原因等等许多因素，去不了健身房，那么如何在没有任何器械的情况下练腿呢。今天小编就分享一些只靠自身重量就能练腿的动作。

深蹲接抱膝跳

将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。

站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。

侧蹲

侧蹲经常被忽视。许多人根本不做，或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。

采用一种较宽的站姿，比髋稍宽。腿长的人需要站的更宽。身体向左侧倾斜，尽可能放低身体，最终让大腿后侧接触脚踝，如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。再做右腿。

整个过程都要注意保持躯干竖直，核心绷紧。如果你无法保持平衡，寻找一个物体帮助保持平衡。

手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。

单腿下蹲

如果你第一次练单腿深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握单腿深蹲。

单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

这是一种可以增强力量的退让性的反向动作。注意平衡，你会慢慢掌握动作。如果你灵活性不够，站在一个较高的位置能降低一点难度。

练熟练以后，站在不稳定的位置可以增加难度，或者在胸前持重物。

跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲不仅对腿部力量和体能有巨大帮助，同时也锻炼平衡和协调能力。这是一种任何地方都可以练的单侧训练。

先做箭步蹲动作，一条腿在前一条腿在后，腿弯曲大约90度。迅速跃起，空中交换两腿位置，然后落地呈箭步蹲姿势。

刚开始你需要注意动作，不要摔倒，熟练以后应该尽可能块的做，要有腿部燃烧的感觉，这样有助于力量和体能。

深蹲跳

深蹲跳在深蹲的基础上增加了增强式训练元素，更具挑战了。这个动作能迅速提高心率，对增强力量特别有效。

两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作，大腿与地面平行。用最快的速度挑起，落地后直接进入深蹲位置，重复。

注意力放在速度上，蹲到大腿与地面平行即可，没必要蹲更低。

蛙跳

这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。

如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。

180转身跳

180度转身跳非常有趣，它能立刻让你的股四头肌燃烧。

从深蹲位置开始，手臂在身体两侧。尽可能跳高，手臂向上甩，身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置，同时手臂落下。尽可能快的做。

我是天逸，每天与你同在。