营养师的6周减脂早餐，花样多热量低，主食、甜品、肉蛋奶全有！

今天是我在头条发起吃100天减脂早餐的第45天了。时间过的真是太快了，一眨眼的功夫。

这一个半月来，经常会收到粉丝朋友的留言：又吃瘦了xx斤，每次听到这样的消息都很开心，因为减脂餐也认识了不少志同道合的朋友们。

但也有人会质疑：吃那么多怎么可能瘦呢？

这是因为他没有搞懂一个很重要概念：食物密度。我们判断一样食物的热量高不高，不是看他的体积也不是看大小，而是要看食物的密度，即单位重量或体积的食物中，含有多少热量。

再来说一下我减脂餐的搭配流程：

1、算出我本人的基础代谢；

2、确定我需要减脂的目标；

3、确定每天的摄入量；

4、把摄入量分配为三大产能营养素质；

5、算出每天三餐的摄入量（目前坚持每天发早餐）；

6、最后搭配食材，让摄入量和需要量达到最佳平衡状态。

基础代谢计算公式：

女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

我的基础代谢是1250，大家先参照公式算出自己的基础代谢，然后配料在我的基础上做增减，吃到符合自己的基础代谢即可。

为了大家查看方便，我把6周的食谱做了合集整理，需要吃减脂餐的朋友收藏保存了，这里面有主食、炒菜、甜品、汤、粥，花样是非常丰富的。

第1周：1－7天减脂早餐

第2周：8－14天减脂早餐

第3周：15－21天减脂早餐

第4周：22－30天减脂早餐

第5周：31－35天减脂早餐

点击链接就可以看到前5周减脂早餐的具体做法和详细的配料比。

下面开始是第六周的减脂早餐：

减脂早餐之day36：海鲜粥200克+葱花饼50克+拌黄瓜100克+柚子150克；热量360kcal。

详细做法见：第36天减脂早餐做法

减脂早餐之day37：小米红薯粥250克+牛肉鸡蛋黄瓜三丁200克+圣女果100克；热量378kcal。

详细做法见：第37天减脂早餐做法

减脂早餐之day38：清煎牛排100克+橄榄油2克+全麦面包40克+脱脂牛奶200克+生菜30克；热量361kcal。

详细做法见：第38天减脂早餐做法

减脂餐第39天：第39天采用了轻断食，全天的热量500kcal左右；

详细做法见：减脂餐第40天：轻断食食谱

减脂餐之day40：荞麦麦片200克+鸡胸肉时蔬杂粮饼150克+煮鸡蛋60克；热量390kcal。

详细做法见：第40天减脂早餐做法

减脂早餐之day41：莜面菠萝饼+虾仁时蔬+脱脂牛奶；热量390kcal。

详细做法见：第41天减脂早餐做法

减脂早餐之day41：蒸土豆130克+燕麦鸡蛋南瓜羹400克+虾干牛肉芹菜汤300克；热量383kcal。

详细做法见：第42天减脂早餐做法

6周减脂早餐，共42餐，每餐3－4个花，就是100多个品种，几乎涵盖了大家喜欢的吃法、快手做法及营养搭配。另外，在头条号里还有部分午餐、晚餐的搭配做法，点击头像关注后就可以查看了。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易，求赞求转发，么么哒~~