没人给辅助，也能让你练到很爽很嗨的训练技巧！

每次自己一个人健身，没人保护没人辅助

想多做几次都不敢，总怕有危险？

这问题不是个别健身者才有

有个能匹配的小伙伴哪有那么简单

给你支几招，让你没小伙伴也能练爽

练到位！

01

休息-暂停技术

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这个方法是利用了肌肉纤维迅速补充能量基质，重获肌肉收缩力量的能力。所以，在你进行较大重量进行7-8RM训练时，利用休息，暂停的策略，把这一组分成几个小组，利用20秒休息的时间间隔开，以便你能够使用相同的重量完成。而这些休息时间让那些肌肉内的能源系统快速补充能量。

在这一组中，你可以做3-4次，采取20秒的休息，再进行3-4次，交替进行休息和训练，直到你一共完成4-5个小组，而在整个大组完成后，你已经完成了12-20次总次数，训练强度也比你只做7-8RM完成了更大的量。总重量的提升会导致更多的肌纤维破坏，并帮助刺激生长激素，使肌肉获得增长。

在什么时候使用？

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在训练前期，力量还没减弱前期作为强度助推器，通常情况下，你应该选择可以进行7-8次的重量(但你实际只需要进行3-4次)。或者你可以选择一个更轻或者更重的重量，调整总次数目标。所以，可能你平时使用的是只能完成12次的重量（12RM），但实际进行时，只完成6-7次后，休息20秒，然后继续6-7次。

最好的动作选择

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当然，最好的选择无疑是多关节的复合动作，基于安全的前提下，可以使用合适的重量让肌肉得到充分的刺激和锻炼，同时还能够保持动作形式，因此，哑铃的卧推和肩上推举要比固定器械更优（不选用杠铃也是因为安全！），特别是史密斯在这里能够更好的让肌肉获得锻炼（SMS有安全保护！）

02

部分次数范围

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大多数情况，我们会让每一次获得最大范围的运动，从肌肉的完全伸展到肌肉的极限收缩为一次。但往往导致你失败的只是那么一个“粘滞点”，在生物力学杠杆作用最薄弱的位置造成疲劳，对于大多数人来说，这是在你运动轨迹中间的某个点。

而说到局部次数范围，或者部分次数范围，是只专注于完整运动范围（ROM）的一部分，例如，一旦你达到肌肉力竭，通过限制动作的一部分，来完成相同重量的更多的次数，避开造成你动作失败的粘滞点，这也将使肌肉纤维突破习惯，获得更高程度的训练强度。

比如说你做俯身腿弯举，50kg（举例重量）全范围动作只能够完成8次，在多一次都无法完成，别放弃，这个时候你无需完全弯举起腿部，可以缩小运动范围，你还可以在这个较低的部分多做几次。

该什么时候使用

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在最后一组或者两个规定的动作进行，因为它给肌肉造成更多的疲劳感，如果当你没有完成全部训练时，它会给后续的训练组造成影响。

最好的动作选择

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重申，安全第一，这个方法会让时刻让你肌肉达到力竭，所以，一定在固定器械上采用这样的方法。

03

DROP SETS（递减组）

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热身组除外，重要的是让你达到接近肌肉力竭的可能，而不是破坏动作形式或者无奈的放弃。这个策略则同样是基于安全考虑下，让你独自训练达到最大化的方法，当你接近力竭（无论是生理或者心理）时，立即减少总重量的20-30%，继续相同的动作，直到达到第二次接近力竭时。你甚至可以重复3个重量。

除了燃烧更多的热量，这个技术让肌纤维在一组达到最大数量的运动。在锻炼结束后，DROP SETS也可以帮助你获得更强烈的泵感，帮助伸展肌肉周围的筋膜，促进生长激素的释放。

什么时候使用？

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这项技术应该用于你前1-2组特定的训练，或者在你整体的训练后期，疲劳程度的增加会影响你在剩余其他组数的力量水平，所以在你试图增加力量训练的前期使用，并不一定很好。

保持你的休息时间尽可能的短暂，确保使用轻重量时不会成为独立的一组（休息时间过长就成了单独的一组），仅仅更换重量的时间当作休息即可，所以需要能够更简便更换重量的器械。

最好的动作选择

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当然是使用插销的负重器械，改变负重只需要拉出插销，插上插销这么简单，龙门架，绳索都是使用DROP SETS最好的选择，哑铃也可以，但前提是有两对不同重量的哑铃供你使用。

又想要强度，想要练爽

又没有小伙伴的从旁辅助

那么以上就是你需要的！

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