炸胸！四个终极训练动作，练出饱满大胸肌！

这套完整的胸肌训练计划包含四个动作，其中还有一些训练技巧可以帮助你提升训练能力来虐爆你的胸肌！

这是一个只有四个动作的快速训练，主要是通过停顿训练加以多角度的刺激来训练胸部，全程只需要40分钟左右的时间。

胸部训练计划表

技术细节

虽然这个动作看上去很容易，但要完成重量递增组可不是那么容易的。首先做20次的热身组，这有助于激活你的目标肌肉。

在每次动作收缩的顶峰都暂停一下并进行充分挤压，确保你的胸肌训练到位。注意保持肘部的轻微弯曲，在动作还原过程中确保手臂尽量向后伸展达到充分拉伸胸肌的目的。

做完前一个动作，当你开始做上斜哑铃推举时，你的胸肌应该已经泵感十足了。

在绳索飞鸟后安排斜哑铃卧推动作的原因是，这样能够更多的刺激到上胸部位，而上胸的发展程度会直接影响训练者的整体胸型。

与绳索飞鸟一样，这一训练同样采用重量递增组的方式。确保在动作的底端停顿1到2秒，来更好的刺激你的上胸。停顿训练可以增加胸肌拉伸的时间，以此达到增肌和增力的目的。要注意的是全程都必须保持沉肩以及肩胛骨向后收紧，在动作的底端不要完全锁死你的肘关节。

在传统的俯卧撑中加入了绳索推举使它与其他动作完全不同。与传统的绳索推胸和俯卧撑相比，这个动作能够让你的胸部训练变得更加灵活，能够更好刺激你的胸肌。

这个动作其实很简单。 当你把绳索下拉到俯卧撑体位时，用手掌下压手柄将其固定在地面上。

进行一次俯卧撑，然后回复到手臂伸直，身体呈直臂平板支撑的体位时，通过右手向后屈肘抬起绳索，最后用单臂下压绳索。将右手放回地面还原动作后，用左侧重复相同的动作，完成一次完整的循环。

一共3组，每组8-10次，尝试每组增加重量。

在动作过程中，保持双脚与肩同宽，能够获得更好的核心支撑力以及更高的动作稳定性。

从轻量级开始，在适应训练强度后，相应地增加重量。这个动作需要确保你的核心收紧及身体稳定，避免在动作过程中产生扭转或摇摆。如果你使用的重量已经让你的身体无法保持稳定，那这个重量就不适合你进行训练了，需要相应减轻重量。

以三个不同的角度去完成绳索飞鸟，能够刺激到了你胸部的每根肌纤维。建议在这个动作的所有组次中都尽力做到力竭！

第一个角度：将滑轮放置在肩膀等高的位置开始，然后将绳索拉低。

第二个角度：向后拉伸还原后将绳索拉至胸部中间高度。

第三个角度：向后拉伸还原，将绳索拉到眼睛位置的高度。

三个角度动作组成一个循环，组间休息1-2分钟。重复此顺序，直到力竭为止。

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