想练出胸肌，即使新手也可以，这些动作做了吗

拥有胸肌是无数健身爱好者的梦想，这不是一件难事，只要学会这四个基本的训练动作，即使是新手也可以练出胸肌。

1.等距绳索交叉

拉力器置于高位，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，手肘微曲，准备向后拉；向后拉时，逐渐收紧后束三角肌，后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

2.上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟主要是以胸大肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用，身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲，吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

3.单臂平板哑铃卧推

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置；如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

4..俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。