七个动作打造迷人倒三角，健身房背部训练计划，可以和我一起练

​想要练出倒三角的身材离不开背部肌肉的训练，倒三角的身材真是太迷人了，有多少人想要这样的身材呢？举个手让我看看，帮助你实现倒三角之梦。

那么倒三角长什么样呢？发几张图给大家瞧一瞧。

李小龙的倒三角非常漂亮，两个背阔肌跟一双翅膀似的，可以说是很完美了。

再看看健美选手的倒三角身材，背部的肌肉线条非常分明，一般人欣赏不来的。

再看看斯坦森的背部，长得跟一颗圣诞树一样，真的是很酷。

这么漂亮完美的背部都是怎么练出来的呢？今天给大家分享七个背部训练动作，跟着我练起来，一起加油，好好健身。

动作一 坐姿器械划船

动作要领：坐在划船机上，双手抓住手柄，胸口顶着靠垫，靠背部的力量向后拉，发力呼气，还原时背部最大限度的展开，同时吸气，建议每组做8-12次，做4组！

动作二 单臂哑铃划船

动作要领：一只手支撑在凳子上，另一只手抓紧哑铃，身体俯身状态，核心收紧，哑铃呈45°向后背拉起，靠背部发力，发力拉起呼气，还原下落时吸气，每组做10-12次，做4组！

动作三 杠铃俯身划船

动作要领：身体俯身，双手握紧杠铃，背部保持挺直状态，双手握距宽于两腿的距离，杠铃沿着大腿的方向，顶峰时稍微停顿一下。发力拉起时呼气，还原时吸气。建议每组做12-15次，做4组！

动作四 宽距引体向上

动作要领：双手宽距抓住杠子，身体微微后倾，靠背阔肌的力量主动发力向上拉起身子，顶峰时稍停一秒，缓慢下落，上拉发力呼气，还原时吸气，每组做10次，做4组！

动作五 俯身双臂划船

动作要领：身体俯卧在上斜凳上，双手持哑铃俯身划船，尽量将哑铃拉到最高点，并且稍停一秒，感受肌肉的收缩，每组做10-12次，做4组。

动作六 坐姿窄握下拉

动作要领：坐在凳子上，双手抓住V型握把，把负重片下拉的时候，身体向后仰，保持肩膀下沉，还原的时候手臂向上放，感受背部伸展，拉长距离。每组做8-12次，做4组！

动作七 俯身直臂下拉

动作要领：双手抓住W型握把，身体向前俯身，手臂保持微屈状态，靠背部的力量将负重片向下拉，发力的时候呼气，把握把拉到靠近大腿，然后缓慢还原，同时吸气，每组做8-12次，做4组！