练出人鱼线马甲线的5个训练动作,拥有理想身材不是梦
夏天马上要到了,又到了秀身材的季节。作为女生,拥有马甲线无疑是一件令人比羡慕的事情。今天就为大家介绍5个有关人鱼线马甲线的训练动作,请大家一起来看看吧。
一、仰卧反卷腹 3组 15次
1.仰卧在一个牢固的凳子上或仰卧在地板上,上身稍为固定垂直。双手紧抓凳子边缘。
2.双腿并拢屈膝,反卷发力呼气。膝盖向胸部靠近,臀部稍微离开凳子,用腹部发力。
3.还原时吸气。
二、跪姿健腹轮
1.双膝跪在地上或垫子上,双手握紧健腹轮的手柄。
2.保持腰腹收紧,慢慢的将健腹轮向前移,同时双手和臀部慢慢向前靠近。
3.不要出现塌腰的情况,当腹部有点撕裂感觉时,就靠腹部力量慢慢还原。
4.如此反复推拉即可达到训练腹部的目的。
三、俄罗斯转体 3组 每组30次
1.臀部坐在垫子上,身体稍向后倾。背部保持平坦。
2.放松腰部,把腹部收紧。
3.双腿并拢弯曲,增加身体的稳定性。双手交叉,放在胸前,左右转动身体。
这个动作主要训练腹外斜肌,也就是人鱼线的部位。
四、悬挂举腿 3组 每组12-15次
1.双手正握抓悬垂在单杠,两手距离稍宽于肩部。
2.把核心收紧,收缩腹肌。保持双腿伸直,膝盖弯曲向胸部靠近,尽量保持身体,避免晃动。
3.双腿举起时呼气缓慢,放下时吸气,速度要慢,不要依靠惯性。
五、绳索跪姿卷腹 3组 每组15-20次
1.双膝跪在垫子上,双手握紧绳索,靠在头部两侧夹紧。
2.用腹部的力量将身体向地面靠拢。收缩腹肌,感觉腹肌卷曲到一起。
3.发力呼气,还原吸气。
4.在动作最低处,保持顶峰收缩的状态,放松并向上回到起始姿势。
整个过程中,要把注意力集中在腹部。
想要成为拥有令人羡慕的人鱼线马甲线的小伙伴,就要把以上所有动作,按照正确规范的动作进行训练,并持之以恒地坚持下去。相信你一定会看见好的效果,拥有理想的身材。