承认吧，分享健身干货的情趣，才是你喜欢的

Hello，情人节过得怎么样？

无论如何，

相信大家对待健身这项宛如初恋的运动，肯定还是怀有热情的。

针对以往读者的后台留言提问，我们选取了一些进行回答。

相信能让大伙，特别是昨天被孤零零地晾着的肌友们，

能在一问一答之间，

获得分享健身干货、学到有益知识的快乐。

赶快开始吧：

Q ：我看很多人训练时会戴护具，比如说腰带、腕带等，请问需要戴吗？

A ：护具的作用是在大负重训练时增加关节的外在稳定性，例如深蹲时系腰带主要是稳定腰椎，避免负重过大而使腰椎受伤；再比如大重量的卧推使用腕带，硬拉使用拉带及腰带。

除了护具之外，训练者要多做深层肌肉的训练，以增加关节的内在稳定性，这样也可以起到预防受伤的作用。负重较轻的动作通常需要的稳定性较少。

因此要根据训练内容及训练强度来决定是否需要护具。小重量训练时不建议佩戴护具（很多人为了好看一直穿戴护具），否则会影响关节深层肌肉发力，导致关节稳定性严重不足，之后再做大重量训练时更容易受伤。

Q： 刚跑步的时候膝盖有刺痛感，跑一段时间就消失了，为什么？

A ：这主要是因为热身不足，导致关节润滑液分泌较少，活动阻力增加。充足的热身能让关节分泌足够的滑液，但是很多人是通过跑步热身的，所以解决方法

主要是两种：

1.使用椭圆仪、划船机、单车等对膝关节冲击较小的运动代替跑步来进行热身。

2.进行促进膝关节滑液分泌的专项热身

1）钟摆腿

顾名思义，就是坐在椅子上，把大腿垫高，然后小腿像钟摆一样前后摆动，做2~3分钟，保持腿部放松。

2）空中自行车

平躺在垫上，核心收紧，把双腿抬起像骑自行车一样在空中画圈。做2~3分钟，幅度尽量要大。做完上面的动作再去慢跑，最后做拉伸，能极大地改善膝关节疼痛的问题。

Q ：我是一名前台，经常站立。脚底常会有刺痛感，小腿也十分酸胀，尤其是早上起床下地走路都有困难。这是什么原因？

A ：根据描述，这种情况比较符合足底筋膜炎的症状，可以尝试以下方法帮助缓解和改善。

三色球按压：

选择合适硬度的三色球（也可用网球代替），将其踩在脚掌下，大面积地滑动，然后把球放在痛点，脚后跟不要离地，像踩油门一样踩三色球。之后，可以尝试把身体的重心转移到踩球的这只腿上。最后，把脚后跟离地，一边踩一边滑动。每个阶段进行2~3分钟。

腿部拉伸：

小腿拉伸可以改善足底筋膜炎。坐姿，双腿保持自然伸直，膝关节微微弯曲，用毛巾圈住足部，向身体一侧拉动，拉到肌肉有绷紧的感觉（不能有疼痛），然后放松。每次拉伸保持30秒，重复3~4次。

最后，日常生活中一些习惯也要改变，比如少穿高跟鞋，或者支撑力不足的鞋子。

Q： 我在看训练类书籍的时候常会看到“开链运动”和“闭链运动”的概念，它们是什么？

A： 这里的“链”指的就是运动链。人体若干环节借助关节按一定顺序衔接起来,称为运动链。

开链运动：指肢体近端（靠近躯干的部分）固定而远端关节（远离身体的部分）活动的运动，如坐姿腿屈伸。在强化肌力的训练中应选择开链运动。简单来说就是身体固定，手或脚动，开链运动参与的肌肉少，运动幅度大，能够很好地刺激特定肌肉。

闭链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如蹲举。闭链运动时不增加关节的切力，可以起到保护作用，也更接近于功能性康复训练。单来说就是手或脚固定身体在动，关节周围的肌肉群协同发力能提高关节的稳定性。

训练中应该如何选择？建议先选择闭链运动，待关节的稳定性提高后再进行开链运动以更好地强化肌肉，这样可以避免因为关节稳定性不足而导致的受伤。

Q： 我刚接触健身训练不久，想把臀部练得丰满一些，有人说要吃蛋白粉，吃了后一下就会长起来，但是不吃之后就会立马变扁。这是真的吗？

A ：首先，蛋白粉没有这么神奇的效果，肌肉也不是气球。想要臀部变丰满（臀部增肌）需要循序渐进地锻炼，当然需要适当增加蛋白质的摄入。

要吃多少呢？一般来说每公斤体重吃1.5克左右蛋白质就可以了，值得注意的是，蛋白质摄入过量会引起脂肪堆积、骨质疏松，甚至影响肾功能。

假设每周增加1磅的肌肉，这1磅肌肉中20%是由蛋白质组成的，也就是100多克而已，均摊到一周七天，每天也就多吃15克的蛋白质。多少食物才能满足需求呢？一盒200毫升的牛奶能提供7克的蛋白质，一个全蛋也能提供7克的蛋白质。所以说每天多吃一个鸡蛋、一盒牛奶就足够了。

好啦，今天的问答环节就到这里。

你也在健身的旅途中，有这样那样的问题吗？

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快让我看到你们挥舞的双手。