怎样训练手臂最有效？掌握以下训练方法就对了

维度够、线条优美的手臂，面对镜子时也会使你更加自信。但是臂围一旦超过40厘米，也会造成很多困扰。我们现在就从解剖学的意义上，找一下高效的手臂训练方法。

手臂肌肉怎样运动？

肱二头肌主要进行肘屈和前臂旋转运动。肱二头肌是由一个长头和一个短头构成的，这两个肌肉头的起点并不相同，不过汇聚在一个肌腱上，附在桡骨上。我们把左手放在右臂的肱二头肌上，然后把前臂从内侧旋转到外侧，能明显感受到肱二头肌的运动。

肱二头肌是很容易疲劳的，所以需要三角肌前束和肱桡肌来助力。要使肱二头肌的训练效果最好，需要进行肘屈和旋转的动作。

肱三头肌有三个头，肱三头肌的手臂肌肉比较大并且肌肉组织比较复杂。肱三头肌主要负责肘伸。我们把左手放在右臂之后，伸出右臂直至完全伸直，就可以感受到肱三头肌的发力。

我们每个人都想要的"马蹄型"，就是肱三头肌的长头和外侧头。不是所有的三个头都在同一起点，不过他们的终止点都是在手肘处。肱三头肌的长头起点在肩胛骨，为了使它孤立，手肘必须在头部上侧。

我们了解了关于肌肉的知识，现在就让我们开始进行手臂练习吧!

手臂训练计划

1.上斜哑铃弯举

双臂一起弯举向上，要注意旋转手臂到水平位置，下放时速度要慢，选择较重的重量并且适当借力，在此过程中一定要注意控制好呼吸。

2.蜘蛛弯举

将上斜凳设置45度角，把胸部贴在上斜凳顶端。弯曲手臂不要将手肘抬起。

3.牧师椅弯举

找一个可以拆卸的杠铃，开始时一组动作12个，逐渐减去一定的负重，尽可能多做几个。动作结束时，肱二头肌已经完全疲劳了。

4.胸前绳索下拉

将身体保持垂直，手肘弯曲。手臂尽量向上拉，要注意夹角尽量超过90度。此项训练可以用较大的负重。

5.坐姿哑铃臂屈伸

这项动作对于公三头肌的长头的增肌来说是非常有益的，要注意手肘朝向内侧。

6.低位绳索臂屈伸

这个动作和标准的哑铃臂屈伸有所相似，在动作过程中肱三头肌要保持张力。保持肘部向上，手臂完全伸直，在负重过程中，回到起始位置。

7.仰卧哑铃双臂屈伸

双手各拿哑铃一个，与此同时，做臂屈伸。

8.反手杠铃弯举

这个动作可以完美的练习前臂。将前臂保持伸直，这样就不会调动肩部来进行负重，要注意从手肘开始弯举

9.哑铃锤式弯举

如果还有余力的话，可以继续这个动作。动作不一定规范，但要用尽最后的力气。

训练动作 组数 次数

上斜哑铃弯举 2.4.4.6

蜘蛛弯举 3.6.6.9

牧师椅弯举 1 递减到力竭

胸前绳索下拉 2.4.4.6

坐姿哑铃臂屈伸 2.4.8.10

低位绳索臂屈伸 2.2.4.6

仰卧哑铃双臂臂屈伸 6.6.7.8

反手杠铃弯举9.12

哑铃锤式弯举 1-2 力竭

要尽自己最大的努力，把手臂上的肌肉练习起来，保持高节奏，并且持之以恒，很快你也会有让别人羡慕的手臂!