跳绳减肥，没那么简单！这些提升或消弱减脂效果的问题都考虑过吗

每天跳绳多久才能减肥？这个问题的潜台词是，应该有一个精确的公式，可以告诉我们开始跳绳后，在某个时间点上身体内的脂肪分秒不差地按时燃烧，或者是当我们跳绳到某天时，准时启动体内的脂肪燃烧进程。梦想很美好，但事实上这样的公式不存在。身体不是机器，其不可思议程度远超人类目前（或者更久远的未来）可以制造出的任何复杂的机器或人工设施和设备。面对如此复杂的身体，如何通过跳绳来尽快达到减肥目标呢？

1-常见的几种有氧运动单位耗能比较

减肥首推有氧运动，大多数人开始减肥时往往毫不犹豫地选择跑步，实际上常见的有氧运动还有许多，跳绳就是其中之一，而且燃脂效率也相当不错。下面列出几种常见的有氧运动的单位耗能值（以60kg体重者1小时运动时长为例）：

跳绳600千卡（10MET、中速）、跳绳720千卡（12MET、快速）、跳绳500千卡（8MET、慢速）、长跑650千卡（11MET，时速11km）、长跑500千卡（8MET、时速8km）、动感单车720千卡（12MET）、爬楼梯500千卡（8MET）、瑜伽150千卡（2.5MET）、减肥操500千卡（8MET）、减肥操300千卡（4.7MET）、一般游泳360千卡（6MET）

相比之下，跳绳的单位耗能值还是比较高的。上述热量值后面括号内的”MET“，译作”梅脱“，表示运动的强度。每公斤体重进行1分钟运动，消耗掉3.5ml的氧气，就是1MET。显然，从上述运动耗能值可以看出，单位耗能的大小不能脱离运动强度这个因素来讨论。

2-运动强度和运动时长对跳绳减肥效果的影响

通常健身教练们都建议减肥者在做有氧运动（当然包括跳绳）时，将运动心率控制在最高心率（220-年龄）的60%至80%这个区间，因为燃脂效果最好，锻炼者也能比较长时间的坚持。而高强度运动时，脂肪酸不再是主要供能来源，尽管如此身体对脂肪的利用也不会降低，消耗仍旧很大。所以，跳绳减肥的朋友，无需太关注你跳得快还是跳得慢，都能帮助你减肥。

实时监测运动心率的办法：佩戴心率仪或运动手环，就能通过实时心率控制好运动强度了。

那么，一次跳绳时长多久合适呢？至少超过30分钟，建议在45至60分钟。至少30分钟，是为了保证足够的脂肪燃烧量。因为脂肪的燃烧有一个缓慢启动的过程，研究认为从脂肪开始燃烧到超过身体供能比超过50%，这个过程差不多在运动开始后的10至40分钟的时间内完成（并不精确，大致如此），所以不光是跳绳，用有氧运动减脂，最好都能超过30分钟。然而，研究也表明，经常运动者肌肉对脂肪的燃烧利用率更高，因此运动经验越丰富，燃脂效率也会更高。

3-提升或降低跳绳减肥效果的不可忽视的几个因素

因素1：和力量训练结合，提升减脂效果。虽然对于运动减肥的新手来说，跳绳这样的运动已经足以在最初的阶段取得很好的减脂效果。如果想更好地减脂，高强度的跳绳方案配合高强度的力量训练，减脂效果将超级棒，但最好在健身教练的指导下进行。另外，短时间、高强度的间歇训练，也能更好地燃脂。

因素2：配合饮食控制，提升减脂效果。研究表明，在不控制饮食的情况下，也可以在三至四个月的时间里减掉5公斤脂肪，这已经相当可观了。但代价是（如果你采用跳绳），每周必须安排5天运动、每次至少45分钟，中等强度。也就是说低于这个频率、时长和强度，不控制饮食想减肥，效果几乎看不到。

因素3：每周至少三次跳绳，才能累积运动效果，这是最基本的要求。从因素2讨论的基础上来说，如果你准备采用一周三次的方式来跳绳减肥，还想取得明显的减肥效果，则必须同时控制饮食。而且研究表明，频繁的高强度运动，特别适合消除皮下脂肪。

因素4：任何一种运动减脂方案都会在一段时间后失效，包括跳绳。从经验上来说，之前从不运动或很少运动的新手，在跳绳减肥的最初阶段（约1至3个月），减肥减重效果一般都会很明显。但随着身体的适应，这种减脂效应会渐渐消失。因而每过一段时间遭遇一个瓶颈期是很正常的，即从一个体脂偏高、超重或肥胖者变为一个好身材或理想体脂的人，不会一帆风顺，平台期很可能让一个运动减脂计划失败或无限延期。

最后，我们要综合上述讨论来试着预计一下跳绳多久才能看到减肥的成果：

如果你能控制饮食，每周至少运动四至五次，每次采用中等强度跳绳，时长45至60分钟。经验上，在第1个月里你就会发现自己瘦了，而且可能有日新月异的感觉。这种感觉和减脂效果可能会持续1至3个月时间，但随着身体的适应，跳绳的减脂效应会慢慢消失。如果你不能突破平台期，实现理想体脂率的目标将遥不可期！

图片来源：本文配图来自网络。

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