腹肌秘密大公开 | 塑造腹肌的基本定律

进行空腹有氧锻炼

在空腹状态下进行有氧锻炼能更有效地燃烧存储下来的多余脂肪。许多人习惯于在锻炼前吃根香蕉（热量大致相当于两片面包），他们其实犯了一个错误，导致没有达成减重目标。

在身体开始燃烧任何脂肪之前，它要先把香蕉燃烧掉。当你把香蕉的热量燃烧掉时，锻炼已经结束了。

尝试混合健身（CrossFit）

在（CrossFit）的训练过程中，人们很少做传统的腹肌锻炼。相反，核心肌群是通过杠铃运动、体操和综合健身训练来发展的。它们对塑造腹肌的效果更出色。

从多个角度锻炼身体

全力以赴地从事有氧运动并不能保证你获得六块腹肌。你可以尝试一种名为“黄金三连击（Trifecta）”的训练方法，如把骑动感单车作为有氧锻炼，用Barre（一种以芭蕾为基础、融合了普拉提和瑜伽的有氧运动）来增强肌肉力量，用TRX悬挂带来进行全身抗阻力锻炼。

上述三种方法能从不同角度锻炼核心肌群，从而提高腹肌的分离度。

尝试低冲击力的训练

低冲击力的锻炼包括瑜伽、普拉提、慢跑和举比较轻的重物等。它们能有效地燃烧热量，改善身体成分。

远离腹胀

食用富含膳食纤维的食物能去除腹胀。它还能对抗便秘，而便秘也会引起腹胀。当你开始增加对膳食纤维的摄入量时，也必须喝更多的水，因为可溶性膳食纤维要与水结合起来，否则就会导致便秘。

钠和钾是负责体液平衡的电解质。钠会造成水潴留，而钾能冲刷出额外的水，帮助你获得平坦的腹部。因此，你要限制对钠的摄入量，在饮食中添加钾含量高的天然食物，如新鲜果蔬。

塑造腹肌始于厨房

要想打造完美的腹肌，你需要在健身房以外付出更多的努力，养成健康的生活方式。核心肌肉群每周只需锻炼2~3次，但健康的饮食顿顿不可少。

喝西瓜汁

在炎热的夏季和室温较高的环境中锻炼时，人们很容易出大量的汗，从而导致脱水。西瓜汁既美味可口，热量又低，还能补充钾。

多吃优质蛋白质和健康脂肪

食用优质蛋白质有助于增加肌肉重量。食用健康的脂肪（如坚果、葵花籽、坚果酱、鱼油和橄榄油）也有同样的效果。

使用全身性的训练设备

用像TRX悬挂带这样的全身设备进行持续的运动，对锻造腹肌起到了关键作用。你可以用这种设备连续做几个锻炼动作（如侧支架式、蹲踞式和伐木式等），每组之间的休息时间尽可能地短。这就能让肌肉保持紧绷状态好几分钟。

食用五颜六色的碳水化合物

藜麦、燕麦、甘薯和南瓜等食物不仅颜色亮丽，而且它们是优质的碳水化合物，升糖指数低。它们能为身体补充能量，与蛋白质相结合，还能促进肌肉生长和恢复。

不把自己与任何人做比较

如果你正处于塑造腹肌的进程之中，不要轻易模仿社交媒体上的个性化照片。盲目攀比只会削弱自信心。相反，注意每节训练课后，吃完每顿健康的饭菜后，是否感觉更强壮。

最重要的是，当你看到核心肌肉群因为艰苦的训练而开始显现出来时，千万不能半途而废。拥有六块腹肌需要你终生致力于健康饮食和持续锻炼。

做高强度间歇式（HIIT）的冲刺跑训练

这种高强度训练方法不仅能在锻炼期间燃烧热量，而且能显现出后燃效应。你可以交替进行30秒钟的冲刺跑（用最快速度的85%~90%）和30秒钟的慢跑放松。

持之以恒

腹肌锻炼要保持延续性。不同于其他需要间隔一天休息的肌肉群，腹肌训练并不需要太多的休息日，每周可以练3~5次。

熟知食物耐受不良

知道自己对哪类食物不耐受，就能避免腹胀和胀气，这将有助于保持健康均衡的饮食习惯。关键在于你如何平衡每种食物的摄入量，控制好分量，确保食用真正清洁的食物。