海外专家开出的减脂食谱建议，真的超有用！

减肥餐要兼顾健康和好吃并不难，不要让你的减肥变成一项枯燥的例行公事。

改变只吃单一的蔬菜或水果，这不但会让身体营养不均衡，不健康，身体也会因为没有足够的能量分解脂肪，而让减肥效果停滞，从而消磨了你对减肥的热情。

多吃些不同种类的低卡食物：

蔬菜，绿叶菜还有水果都是不错的选择。比如这周可以尝试一种新的水果或者在沙拉中添加新的绿叶菜等，这都是改变你膳食习惯的第一步。但切记，在改变食材的同时，要记得你仍是处于减肥阶段的，需要对所吃食物的热量保持高敏感性，这直接关系到了你减肥的效果。

芹菜：12大卡/100克

粗纤维可以加速排毒，润肠通便。

黄瓜：15大卡/100克

当之无愧的减肥蔬菜之王，热量低而且口感好，做法多样，黄瓜皮也具有丰富营养。

西红柿：19大卡/100克

富含的膳食纤维可以有效排毒瘦身，美味又健康。

菠菜：24大卡/100克

富含大量矿物质和微量元素，菠菜还能起到清除血液中的毒素、通便排毒的功效。

你可以改变每一餐的顺序，没有规定说“早餐时间”一定要吃“早餐”，你可以把早餐作为晚餐，也可以把前一晚剩下的晚餐作为早餐。

减肥期间心理上能获得满足感是十分关键的，它会让你在减肥期间依旧保持愉悦的心情，这也是为什么强调让你的膳食随心所欲，不要死板的规定什么时间点吃什么。

但是减肥中的你依旧要注意，营养均衡的同时，热量控制在每日摄入范围内。

那么如何计算每天需要摄入多少卡路里？

如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12。（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）

如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15。（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）

如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×12=1560（卡路里）。

而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。

数据来源：《热量和蛋白质摄取量》

人们有时会感到厌倦，是因为在他们减肥的时候，他们不允许自己去餐厅就餐。但是你真的能保证一个饭局都不参与吗？这是不现实的，那么下面就来给你出出主意：减脂期如何正确外出就餐。

01.我爱吃外食之火锅指南

说到出去吃，点击率TOP1，那毋庸置疑一定是全国人民都爱吃的火锅了。要想涮火锅不发胖，只需要遵循下面几点：

首选清汤锅底

汤底不能喝。锅底的汤底经过反复熬煮，营养所剩无几，且含有大量的油脂和盐分，所以千万不要喝。

进食顺序要注意

先用水果和凉菜垫一下肚子，然后按照蔬菜/菌类-豆制品-肉类-主食的顺序来进食。

选择低卡蘸酱

酱料可以自己调制，选择葱蒜、辣椒、香菜等，加上点酱油和香醋，这样的酱汁只有沙茶酱的五分之一都不到。

搭配无糖的纯茶来增加饱腹感

02.我爱吃外食之自助餐指南

吃自助餐的时候很多小伙伴都无法控制自己的洪荒之力，既然份量上实在是无法阻止你，那么我们来控制一下进食顺序吧。

① 先拿水果垫肚，再去拿蔬菜沙拉，吃不惯沙拉的可以替换成一碗汤；

② 拿刺身和寿司这类清单的，吃完再去拿其他大鱼大肉；

③ 拿当日的主菜，比如烤鱼，牛排等；

④ 最后再拿甜食、主食这类，当然可以的话最后不要吃哦。

03.最后请记住【外食核心】

调整进食顺序，注意力放在聊天而不是食物，细嚼慢咽控制七分饱。遵循上面原则就能一边享受美食一边享瘦。

减肥从健康饮食开始坚持

既要满足饱腹感

又要享受食物的乐趣

减少身上的重量

提高生活的质量