打造3D肩部训练全攻略

为了更加立体的视觉效果

均衡的发展肩部肌肉

完整的训练计划

让肩膀看起来更3D

影响3D效果的原因

肩部表层主要由三束肌肉组成：三角肌前、中、后束。肩部训练计划应该针对三个肌肉束有各自的训练动作，并且要包含复合动作和孤立动作，这是肩部训练基本原则。那么影响肩部肌肉停滞或者发展不均衡原因有哪些呢？

1、长时间没有改变计划

如果8-10周没有改变对于肩部的训练计划，训练效果就会收到影响，也就是说开始一个新的计划时，通常最大效果可能会维持6-8周左右。

2、攀比重量

提醒无数遍，但依然不重视。盲目使用大重量进行训练，借力过多，导致肩部肌肉调动效果差。减小负重，让没一磅负重都施加到三角肌上X3！

3、精神—肌肉连接

肩部肌群相对较小，建立很好的三角肌意识控制至关重要。每一次动作都要感受到肩部肌肉从充分拉伸到收缩的过程。

4、安排不平衡

三角肌分别针对三条肌肉束的刺激一定要尽量均衡，否则立体的肩部就无从谈起了。提醒无数遍，但依然不重视，一定要均衡安排X3。

完整的肩部计划

全部计划进行6周，每周训练肩部两次，分为肩部训练计划1和肩部训练计划2，每周计划安排如下：

六周3D肩部计划

星期一：肩部计划1和腹部

星期二：腿

星期三：胸部和肱三头肌

星期四：休息

星期五：肩部训练2和腹部

星期六：背部和肱二头肌

星期日：休息

注意：肩部训练日都放在休息日之后，保证肩部训练时身体能量最佳状态，尽量不要把肩部训练安排在下肢训练后。

肩部训练计划1：力量和负重

严格按照低次数和大重量训练形式，训练强度较大，但训练量相对较少，保证动作的前提下，每组之间逐渐增加负重。

动作一：站姿杠铃头上推举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）

保证负重可以让自己在不借助腿部力量的情况完成6-8次。

动作二：阿诺哑铃推举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）

针对前中束肌肉，体会肩部肌肉控制大臂功能的良好动作，保证动作幅度足够，顶峰收缩不可少。

动作三：哑铃俯身侧平举（3组，每组6-8次，组间歇60秒）

三角肌后束的王牌动作，是哑铃侧平举动作，而不是哑铃划船动作，注意哑铃弧线轨迹。

动作四：哑铃侧平举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）

三角肌中束最好的动作之一，动作次数较少更要专注于每一次动作肌肉的收缩和控制。

肩部训练计划2 ：高运动量

采用高运动量训练形式，负重相对减轻，动作组数和次数增加，采用超级组，让更多的肌肉纤维参与动作，获得泵感和更多的肌肉纤维微损伤。

动作一：哑铃坐姿推举（5组，每组10-12次，组间歇90秒）

对三角肌前束的刺激效果极佳，几组下来就会感觉三角肌前中部位十足的泵感。

动作二：单侧钢索侧平举（5组，每组12-15次，组间歇60秒）

因为是单侧动作，进行12-15次的时间在1分钟作用，所以进行这个动作时，基本没有完全的间歇时间，进行完一侧肩部动作后，换另一侧，如此交替进行 。

动作三：超级组1

上斜杠铃前平举+上斜俯身哑铃侧平举（4组，每组12-15次，组间歇60秒）

借助训练凳的两个孤立训练动作，减少其他肌群的参与，孤立刺激三角肌的前束和后束，连续完成两个动作，再休息60秒。

动作四：超级组2

蝴蝶机反向飞鸟+器械侧平举（4组，每组12-15次，组间歇60秒）

借助组合器械更好的孤立刺激目标肌群，次数还可以更多，为了获得更大的泵感。

计划不是万能的

如此执行计划六周后，肩部一定会有明显的进步，但前提是保证计划中每一个动作的刺激效率和组间歇时间等等因素的掌握，专注在每一次动作的执行上有时候比计划还要更重要。