同样是蹲，为什么箭步蹲比深蹲更能练到臀？

妹子们是不是在羡慕他人的蜜桃臀呢，你想自己也经常练臀，但是也没有那种挺拔的臀姿，反而只是只有臀围，没有美感。

我们训练臀部，通常只是靠深蹲，酒杯深蹲亦或是臀桥，这些都是比较基础的训练动作，更大程度上是能让你的臀围变得更大。

但是大臀围并不是最终需要的结果，我们需要的是翘臀，富有弹性的，而不是下垂的，所以我们在训练上要增加一个蹲的动作——箭步蹲。

箭步蹲，比深蹲更能练到臀！

不同于普通的箭步蹲，更多的是练到腿，而现在说的箭步蹲主要训练的是侧臀，只有侧臀肌肉变得紧实了，才能够将臀部往上提拉，臀部才会因此而挺翘。

这个箭步蹲需要做些许调整：

1. 身体直立，后撤步，后腿往外侧拉开。

2. 脚尖点地到最顶点，而后往外旋，将臀大肌锁死。

3. 下蹲时不需要全蹲，而是前大腿与地面平行即可。

当然没有一个动作是能够训练臀部全部的，所以我们要从各个角度刺激臀大肌，中肌，小肌。因此在训练臀部的时候，要将多个动作配合起来，才能练出好看迷人的臀部。

你可以参考这个训练计划：

1. 弓步热身，3组，每组15次

2. 徒手深蹲，3组，每组15次

3. 酒杯深蹲，4组，每组12次

4. 臀桥，4组，每组12次

5. 坐姿臀外展，4组，每组10次

6. 箭步蹲，4组，每组每侧10次