适合人群：所有健身人群

内容标签：健身伤痛 促进康复 伤痛阶段

最近很多肌友向我们提问：健身受伤，如何缓解伤痛呢？

今天我们就来聊聊伤痛发生的阶段和一些简单的加快恢复的方法。

先说说健身伤痛的自然发展阶段：

1. 炎症阶段--这一阶段一般发生在肌肉，肌腱或者韧带受伤之后，大概持续五天，如果伤到了骨头，则会延长至三周。在此阶段，受损组织被清除，血管开始重构以促进患处血液循环。

2. 增殖阶段--此阶段发生在炎症阶段之后，启动受损组织重构。但是增殖阶段组织重构并不完全，反而更像是为下一阶段构建框架：想象一下还没有充分冷却的果冻（如果你会做果冻的话你就懂）；这一切都只是为构建下一阶段准备的原料而已。

3. 重塑阶段--这是伤后复原的最长阶段，通常需超过一年时间。这个阶段很重要。因为该阶段需要时间来确保结构组织能够履行运动职能。在此阶段操之过急，过早地刺激创伤处，通常会带来二次伤害或者永久性伤害。

这些方法可以加快恢复：

1.提高IGF-1（胰岛素生长因子1）

IGF-1是高合成代谢激素，在人体肝脏内合成。它在多种类型的细胞再生中扮演着重要的角色，包括经常受伤的细胞，如肌肉，韧带，甚至骨骼。

慢性炎症与IGF-1水平值低下密切相关，这可能表明，由于其强制的抗炎功能，这种激素在慢性疼痛期间会迅速耗尽。这样想的话，IGF-1有助于促进康复和治疗炎症就容易理解了。.

可以通过以下途径提高IGF-1水平：

●摄入更多的优质蛋白质，特别是乳清蛋白

●摄入红肉

●可以额外补充一些锌

●辣椒素和大豆异黄酮,已被证实能促进合成IGF-1（尤其是对女性更有帮助）

●方茎青紫葛

方茎青紫葛用于辅助骨折的恢复历史悠久，它能够提高骨桥蛋白（一种可促进骨骼恢复重建的蛋白质），同时也能减轻炎症和疼痛症状。

●使用一些能够促进IGF-1的补充剂（如mk677）

2.使用热疗

在短时间内使用局部热疗在某种程度上较冰敷更有助于促进康复。

虽然冰敷对于急性疼痛和炎症的治疗也会有效，但从长远来说，它对于完全痊愈的帮助比较缓慢。

热疗促进康复的功效来源于热休克蛋白（HSPs），HSPs能间接从解剖学意义上调整结构再生。 你一定听说过骨折恢复不当的案例，这可能就是热休克蛋白聚集不足导致的。

（看不懂没关系，往下看，我也看不懂）

热休克蛋白还有助于肌蛋白合成，特别是在后期不活跃阶段。这使其在帮助康复上有两方面的重大意义：

●帮助快速恢复因运动损伤而流失的肌肉质量。

●一定程度帮助骨骼或缔结组织恢复（复位）以保证其最大功能性。

3.局部镇痛类药膏

药膏对于局部疼痛有一定的治疗效果。

可靠的镇痛药膏可能只能温和地缓解疼痛，但却能让你免于对止痛药物的依赖成瘾，比起非类固醇消炎药我会更推荐天然药膏，因为它不会破坏人体的自愈过程。

挑选天然止痛药膏，通常要含有以下成分：

●薄荷醇-激活皮肤中的阿片受体，启动镇痛功能。

●樟脑-提供跟薄荷醇同样机制的镇痛效果，但是有轻微麻醉属性。

●辣椒素-这种著名的辣椒提取物通过减少一种被称为P物质的化合物缓解疼痛。该物质参与向大脑传递疼痛信号的工作，它的减少能降低疼痛信号的传递并减小疼痛感。

但是，话说回来，预防伤痛的发生要比治疗伤痛更重要。

以下是一些预防的方法

●在正式运动前，运用短时间、低强度的热身运动来活动身体，使得目标肌肉预先进行收缩活动，以此提高局部/全身的血液循环，以备体内各系统能适应接下来正式活动的强度，预防运动中的伤害，同时还可以减轻运动后的酸痛感。

●在有氧热身之后，针对目标训练的部位或者全身，进行5-10分钟的拉伸。

●不要急功近利。特别对于长时间没有运动的人，在上重量时不要一口气就上到极限重量。

最后还是要重点提醒：如果你遭受严重的运动损伤，一定要看医生。

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