两推两夹的胸肌训练，就能练出饱满胸肌，胸肌大佬都这样练
胸肌塑造期大概是四个月左右，新手从零开始，坚持锻炼需要四个月左右的时间，胸肌才会有一定形状出来。
如果你已经坚持了四个月以上了，但是胸肌还是薄的要命，这时候就说明是你的胸肌训练出了问题。
最常见的原因是，我们新手玩家的胸肌训练动作太多了，而均摊到每个胸肌动作上的次数变少了，所以每个胸肌动作都没有有效刺激胸肌，只是过了一遍动作而已。
那么那些胸肌大佬会怎样训练胸肌呢？最常见的一种胸肌训练形式是两推两夹，也就是两个推胸动作和两个夹胸动作，一共四个动作。
这样胸肌动作变少了，分摊到每个动作的次数变多了，刺激深度就上去了，胸肌变化就会更加明显。
两推两夹都包括哪些动作呢？一般来说，你可以通过下面的方式进行安排。
杠铃推胸杠铃推胸动作包括平板卧推、上斜卧推和下斜卧推等等杠铃动作，杠铃推胸动作最显著的好处是刺激蛮横，能够大范围覆盖胸肌，是胸肌训练的重点。
有些人做完平板卧推，会继续去做上斜卧推或者下斜卧推，但在两推两夹训练中，你只需要练一种形式的杠铃卧推就够了。
比如在三个月或者四个月这个时间段内，你只需要练上斜卧推，或者平板卧推，没必要所有杠铃推胸动作都过一遍。
如果你选择每个杠铃卧推动作都过一遍的话，身体就会重新去适应相应的杠铃动作，那么刺激深度其实会有所减少，这是不划算的。
哑铃推胸哑铃推胸跟杠铃推胸不太一样，哑铃推胸更适合雕刻胸肌线条，让胸肌形状变得更好看。
同时哑铃推胸活动幅度较大，所以适合作为弥补杠铃推胸不足的动作，帮助提升胸肌刺激范围。
哑铃推胸动作，包括上斜哑铃卧推、平板哑铃卧推和下斜哑铃卧推，还有坐姿推胸也属于哑铃推胸范畴。
同样的道理，在一个两推两夹的胸肌健身计划中，只需要一个哑铃推胸动作就够了，比如选择了坐姿推胸，就没必要再练哑铃卧推。
哑铃夹胸哑铃夹胸动作是雕刻胸肌线条，刺激胸肌中缝和外延的好动作，适合塑造胸肌线条。
上斜哑铃飞鸟、平板哑铃飞鸟等等动作都属于哑铃夹胸范畴。
在练习的时候选择一个哑铃夹胸动作加入到胸肌训练中去，可以更好塑造肌肉线条。
固定器械夹胸固定器械夹胸动作，包括龙门架绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等等动作。
固定器械夹胸同样具有很好的塑造胸肌线条的效果，但是更为突出的效果是促使胸肌充血。
促使胸肌充血能后让我们的胸肌刺激更加明显，加强胸肌肌肉的分离程度。
新手可能不太需要固定器械夹胸动作，因为很多人可能感受不到肌肉发力，但是可以作为提升关节灵活的训练。
两推两夹这样安排按照上面这些逻辑，我来做个示范，也就是我要是练胸肌的话，我会选择上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟和上斜绳索夹胸这四个动作。
因为我现在主要针对胸肌上束，等我过了两三个月感觉胸肌刺激不够强烈的时候，我会换成平板杠铃卧推、哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟和蝴蝶机夹胸这几个动作，变换动作可以加强肌肉刺激。
这种两推两夹的模式基本上适合大多数人的训练需求，为了加深刺激，每个动作搞五组以上，我见过有大佬每个动作练十组，练完用了两个小时左右。
我一般是每个动作练六组，总体时间大概花费1个小时多一些。
作者：旺旺的封神日记
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