上身像金刚，下身像竹竿，不练腿怎么突破

上身像金刚，下身像竹竿！现在很多人都怕练腿，总是说着自己多爱健身，一说练腿就怂了。但是不把腿练好，永远都没办法再往上突破，无论胸肌练再大，无论手臂练再粗，面对着腿是检验着健身水平的标准。你想蜕变，你想变成高手，那就好好跟着这些方法练起来！

1、深蹲。收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。如果要进行负重深蹲，请先掌握好徒手深蹲。待熟练掌握之后，再进行负重深蹲。而重量也应因人而异，不可贪重以免伤身，姿态正确是深蹲训练最重要的。

2、倒蹬。在倒蹬训练当中，因为你的腘绳肌、臀部肌肉、内收肌以及一些稳定肌肉的训练参与度减少了，所以在你练习倒蹬动作的时候，你的股四头肌受到的刺激就会变得更加明显。而倒蹬动作可以更加针对性地刺激你的股四头肌，给股四头肌带来更强烈的刺激。

3、器械腿弯举。俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气，保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

4、箭步走。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

如果觉得过去的练法并没有带来提升，这套高效的训练计划可以更好地促使蜕变。