不会练腿部？这几种腿部训练方法，等你来挑战

你每周都在重复同样的训练，而你却可以找到一百种方法来练手臂和胸，而腿部的进步还有很大的空间。而你错失这一切的原因就是你没有安排好训练的主次。我们练腿需要更加高效，提高练腿的频率。

1、硬拉。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、哈克深蹲。哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

3、腿部推举。使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

4、哑铃正弓步蹲。身体保持平稳，腰要挺直；向前跨步时，身体重量集中在前腿；动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位；双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

小伙伴们明天就开始好好练腿吧！因为再好的效果不是看完文章就会有的，只有真正实践，这些进步才属于自己！