一点健身课堂 | 强壮背肌？一根弹力带搞定(上) | 轻器械极简训练

练背的初衷很多，

为了脱衣露肉的时候，展现酷酷的肌肉块，

为了参加极限运动比赛时有强大的背负能力，

如果刚好你也是越野跑发烧友，

那么这一系列特别针对背负力训练的视频，

最适合想要在山野中自补给自负重，玩一把长距离，还能飚速度的你！

工具：弹力带

一组6个动作，每个动作15次，重复4组。

动作一 抗旋核心训练

该动作可以训练到整个核心肌群的稳定性，特别是下背部的稳定肌群。

-侧面面对弹力带的固定点，双手紧握弹力带；

-微微收腹约30%程度，微微屈膝；

-双手从胸前沿身体中线的平面推出至手臂伸直；

-停留片刻后收回至胸前；

-全程确保身体除手臂外不发生移动。

动作二 弹力带低位划船

该动作可以训练到背阔肌等。

动作要点：

-面对弹力带的固定点，双手紧握弹力带；

-微微回缩肩胛骨，双脚可呈前后步以保持稳定；

-大臂贴着身体拉动弹力带至肘关节超过身体；

-停留片刻后回至初始位置；

-全程确保身体除手臂外不发生移动。

动作三 弹力带高位划船

该动作可以训练到斜方肌中下束、菱形肌等。

动作要点：

-面对弹力带的固定点，双手紧握弹力带；

-微微回缩肩胛骨，双脚可呈前后步以保持稳定；

-大臂保持与地面平行拉动弹力带至肘关节超过身体；

-停留片刻后回至初始位置；

-全程确保身体除手臂外不发生移动。

特别鸣谢合作方：

活荔健身工作室

友情示范：董茂强

文字编辑：刘钊婧