想变成肌肉型男？想变成猛男壮汉？健身的10大铁律你要遵守

有些人为了保持更好的身材，每天都会去健身，可没有基础只能根据健美杂志的日常训练规定。可杂志上的那些人的训练并不自然，他们都是根据自己的方式来练可这并不适合每个人，并且从来没用那种方式训练过的人按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。那些杂志我们只能把它拿来作为自己前进的动力和偶尔借鉴其中精华即可，切勿原封不动的模仿其训练！我们普通的健身爱好者可以根据自己的方式来，下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

1）先变强壮 力量越大意味着肌肉越多。所以我们就要从力量开始训练。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次都可以增加一定的重量，时间长了，力量便可发幅度提高

2）使用自由负重训练 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大，说明你的力量也就越大。可以看出哑铃是非常不错的辅助练习器械，但它不太适和用来主训练。一定要注意安全性:有时候重量太大，切记一定不要独自完成，这样很容易受伤。当然也要注意高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。 还有功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。 最后多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习

3）做组合练习 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，说明你有很好的掌握了一些技巧，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练。你首先不要做无休止的二头肌弯曲，尽量改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉

4）训练腿部肌肉：做做深蹲对你的整个身体都有好处的。这也是最重要的训练了，一旦你能负重300磅深蹲，你就一定会脱胎换骨。（这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲）。 当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。力量也会得到提高。

5）做全身的训练 你一定要做到全身都在运动，当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重提高300磅以上， 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6）保证恢复 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。 所以你要注意训练与休息的时间间隔。

7）吃天然食物 如果你身体脂肪含量将会降低，那么这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。不要吃盒装的食物，要多吃一些天然的食物，比如一些 蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果等等，这些你都可以去试一试

8）多吃些 对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。 吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。必须每个早上都要吃饭。 训练后加餐6：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。 每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

9）增加重量 如果你看起来很轻，那无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。我建议你去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。而下面就是其中最重要的部分，首先要吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡，吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等，这些可能会增加你的重量。 增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。 喝全脂牛奶：如果你不在意就多喝些带脂肪的东西，你每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅

10）获取蛋白质 蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。 吃鸡蛋一定要把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质

最后如果你持之以恒，坚持不懈，相信两个月下来，你的力量肯定会增加很多，身材也会很好。