有效改善拜拜肉的10个小动作

拜拜肉，手臂后侧松弛的肉肉，是很多女生最为头疼的问题，今天我们提供几个改善拜拜肉的方法。

拜拜肉主要是松弛的皮肤或者过多的脂肪堆积引起的。改善的最佳方法是减少体脂肪，也就是减肥，脂肪少了，拜拜肉也就少了；然后是配合增肌塑形训练，脂肪是没办法局部减少的，但肌肉是可以局部增加的，肌肉增加后没手臂形态就会很好看。

这里有一些简单的练习，定期练习，并且配合减肥饮食，可以帮助你快速摆脱拜拜肉。

1.简单的手臂旋转运动

这是一个简单的练习，可以单独进行，也可以作为训练的热身动作。

1. 双脚稍微分开站立。
2. 伸展双臂向两侧伸展，使它们平行于地板。
3. 双手攥拳。
4. 用拳头画圈，让你的手臂快速顺时针运动，完成20次。
5. 将双臂放回身体两侧，放松15秒。
6. 重复练习10到组次。

每天做两次这种运动，或者如果可以的话，更频繁地进行。

2.剪刀锻炼

这是另一个简单的练习动作，也可以作为常规练习进行。

1. 双腿和双脚分开站立。
2. 以字母“V”的形状向两侧伸展你的手臂。
3. 双臂交叉，以字母“X”的形状相互交叉。
4. 在“V”和“X”位置之间交替20次。
5. 双臂放在身体两侧，放松10至15秒。
6. 重复练习10至20组。

每天执行两次此练习，如果有时间，也可以加量。

3.手臂跳动练习

这个运动很棒，一直让二头和三头处于伸展和收缩状态，手臂的塑形效果特别好。

1. 站立时大腿，腿和脚分开。
2. 将手臂伸向两侧，掌心向前。
3. 向下旋转手臂，让掌心指向身体后侧。。
4. 继续旋转手臂，掌心朝向天空，肘关节稍微向地板弯曲。
5. 快速连续重复这两个动作20次。
6. 双臂放在身体两侧，放松10至15秒。
7. 重复练习8到10组。

每天做两次这个练习。你可以每只手拿一瓶水，增加训练强度。

4.推拉伸肘运动

这个动作是将肘部向后推，然后伸直双臂。

1. 双脚稍微分开站立。
2. 双臂向两侧打开。
3. 双手攥拳，从腋下向身体两侧打开。
4. 将肘部向后推，使拳头朝向前方。
5. 立即展开你的肘部并再次将双臂伸向两侧。
6. 快速重复这些步骤20次。
7. 将双臂放回身体两侧，放松15秒。
8. 重复练习10到15组。

每天做两次这个练习。

5.手臂后屈练习

1. 直立，双臂伸向天空。
2. 将手臂折叠在头后，掌心相对，然后向下推动手掌。
3. 使手掌在头部中间位置。
4. 快速连续重复这两个动作20次。
5. 将双臂放回身体两侧，放松15秒。
6. 重复练习10到15组。

每天做两次这个练习。

6.推拉练习

这个动作可以帮助你调整松弛的手臂，同时改善体型，美化姿态。

1. 站立时大腿和腿分开，膝盖稍微弯曲，将臀部慢慢向后推。
2. 将手臂上举，放在耳朵两侧，然后在身体外侧进行屈肘练习。
3. 快速连续重复这两个动作20次，感觉是在进行推拉的动作。
4. 再次站直，双臂放在身体两侧20秒钟。
5. 重复练习5到10组。。

每天进行两次这项练习。

初学者提示：

• 这项运动容易造成腿部疲劳，同时也强化了下肢。

7.地板俯卧撑

俯卧撑是调整手臂的好方法，可以在有氧练习的间歇时间进行练习。

初学者提示：

• 跪姿俯卧撑可以帮助降低难度。
• 初学者可以每天只做一次这个练习。
• 每一次接近地面的时候，要保持挺胸。
• 动作过程中保持夹紧双臂在身体两侧。

8. 墙壁俯卧撑

无论您是在地板上还是在墙上进行俯卧撑，都适用相同的规则。这项练习与其他有氧运动一起使用，效果会更好。

1. 站在墙边，双腿稍微分开。距离墙壁一个手臂的距离。距离越远，强度越大。
2. 手臂伸直，双手推墙，双手可以距离近一点，这样对三头的刺激更深。
3. 向地面屈肘，身体靠近墙壁，额头几乎碰到墙壁。
4. 然后缓慢的伸直手臂。
5. 连续重复这两个动作20次，动作越慢越好。
6. 将双臂放回身体两侧，放松10至15秒。
7. 重复这个练习5-10组次。

每天做两次这个练习。

9.三头撑体

专门针对上臂的肌肉进行练习，并帮助调整该区域松散或下垂的皮肤。

1. 将椅子顶住墙，坐在椅子的边缘，双臂握住椅子两侧的边缘。
2. 双脚分开，双手撑住，臀部悬空。
3. 屈肘，将身体慢慢下放，然后恢复姿势。
4. 重复这些动作20次。
5. 将自己放回椅子上，放松30到60秒。
6. 重复练习5到10组。

每天做两次这项运动。

初学者提示：

• 在进行锻炼时，让膝盖靠近胸部可以更稳定。

10.手臂回弹练习

1. 单膝跪地，身体前倾。
2. 单侧手臂向后抬起，屈肘90度。
3. 伸直手臂，尽可能舒适地伸展到身体后方。
4. 重复15到20次。
5. 切换腿并重复这些步骤。
6. 重复此练习5到10组。

每天两次进行此练习。

其他提示

• 这些动作可以每天练习。
• 也可以根据上面的动作制定训练计划，或者把这些动作放进你现有的训练计划里面去。
• 注意补充水分。
• 让自己充分休息，给身体足够的休息时间，才能让肌肉得到生长。
• 吃的健康。如果你正在吃垃圾食品，这些练习都不会奏效。
• 走路，跑步，慢跑，游泳，走楼梯 - 同步进行全身和有氧训练。