为什么一直叫你多做力量训练，练肌肉？早练早受益！

这篇文章我们将从最基本的背景知识谈起，

介绍力量训练的原理和秘诀。

不论你是既期待又怕受伤害、摸索中的入门新手，

还是已经训练一段时间

却感觉遇到瓶颈的健身爱好者，

或甚至只是想维持健康、改善肌肉酸痛问题，

希望都可以帮助你找到想要的答案。

在进入正题以前

先来看看几个有关力量训练常见的误区

误区一

力量训练就是为了练肌肉

这观念只对了一半。每个人身上都有肌肉（不知道在哪里吗？跑步跑太久、一直低头滑手机后，觉得酸痛的地方就是了），而这些肌肉在30岁过后，会随着年纪增加而慢慢退化。

力量训练可以帮助维持肌肉力量（让你有力气），也可以帮助你避免肌肉疲劳造成的伤害（让你更有耐力）。

力量训练有不同的频率和强度，可以依个人需要选择，你可以勤奋操练出一身性感肌肉，也可以只是适度地促进健康。力量训练可不是肌肉男的专利，而是老少皆宜的全民运动。

误区二

女生做力量训练

会变成金刚芭比

要长出健身男人那样的大块肌肉，除了运动训练，还需要睾固酮这个男性特有的荷尔蒙。一般女生除非有额外类固醇激素，不然不太可能长出发达的肌肉。

不只如此，适当的力量训练，也能帮助你维持匀称的身材，让你的线条更迷人。只减脂肪不增加肌肉，看起来就是病恹恹的皮包骨，没有活力，也不健康。还在节食瘦身吗？试试力量训练吧，简单的几个动作，就可以让你瘦得更健康。

女生做力量训练不会变金刚芭比，反而让你的身材更紧实迷人

误区三

我每天上健身房做力量训练

为什么还是没看到效果

以长肌肉为目的的力量训练是要有技巧的，不是拼命地练肌肉就会长大，适当的休息、补充营养，以及正确的力量训练内容也很重要。

如果你有这样的疑问，花点时间把这篇文章看完再上健身房吧，保证会让你事半功倍！

什么是肌力？

什么是肌耐力？

肌力-力量

肌力指的就是肌肉组织一次作用可以产生的力气，比如可以搬多重、罐子关太紧能不能打开、跌倒时有没有办法把自己扶起来等等。一般来说，运动员的肌力较好，老年人的肌力较差，但肌力是可以被训练而增加的。

肌耐力

肌耐力指的是肌肉组织施力可以持续的时间或重覆的次数，比如可以跑多久、提行李可以提多远、棒球比赛裡投手可以投多少颗球等等。肌耐力和肌力一样，也是可以被训练的。好的肌耐力可以让你长时间维持同一个姿势，而不容易感到疲累，对需要久站或久坐的工作极为重要。

力量训练在训练什么？

原理是什么？

一般的力量训练同时包括肌力训练与肌耐力训练，主要是由重复的动作，长期规律训练，来刺激肌肉生长，进而提高肌肉的力量与耐力。

在强调肌力训练的动作里，多以「高强度低重复次数」的策略；而在强调肌耐力训练的动作里，则多用「低强度高重复次数」的策略。一次训练里两类动作互相做搭配，才能达到较好的成效。

肌肉是由一些肌肉纤维构成的，当肌肉运动受到刺激达到一定程度时，肌肉纤维会产生撕裂，进而刺激体内的荷尔蒙分泌，产生更多的肌肉纤维，这个现象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。

你可以想像肌肉是由许多细绳合在一起构成的粗绳，当细绳的数量越多，整条绳子的力量自然也越大，能够用力越久，这就是力量训练可以达到的效果。

力量训练有什么好处？

力量训练的好处可不止于练出好看的线条，对全身健康也大有帮助，比如：

• 增加身体基础代谢率（BMR），让瘦身更有效率，也不易堆积脂肪。

• 提升运动能力，避免运动伤害。

• 增进骨质密度，使骨骼强壮，并延缓老化。

• 使生活更轻松，并减少因久坐或久站造成的肌肉疲劳。

• 降低心血管等慢性疾病的风险。

• 掌握诀窍，力量训练才能更有效果

力量训练的八个小秘诀

掌握了基本概念之后，

来看看以下翔子为你整理的八个小秘诀，

让你力量训练的过程更顺利、更有成就感。

秘诀一

基本动作很重要

健身房里，力量训练的动作五花八门，然而你必须记得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬拉（deadlift）、深蹲（squat），卧推（bench press）和肩上推举（shoulder press）。把这几个动作做确实、做好做满，简单但效果最好！

秘诀二

不贪多，时间不要太长

开始训练后约一个小时，体内的荷尔蒙分泌会达到高潮，这时就是休息、让肌肉生长的时候了。建议一次训练做3-4种动作是较适当的，慢慢做好每个动作，比做了多少种动作来得重要。

秘诀三

训练里的动作需平衡

力量训练的过程中，保持平衡是很重要的。做了一个推举的动作，就要搭配一个拉的动作；做了腹部的动作，就要搭配一个背部的动作，如此一来不仅可以加快两边肌肉的生长速率，也避免运动伤害。如果没办法再同一次训练里做完，那么至少要在同一周内完成。

秘诀四

勤做记录，慢慢增加目标

记录每次训练做的项目和次数，随著训练，肌肉会越来越强壮，因此你可以慢慢提高自己的目标，而不要只是原地踏步。

训练一阵子后有可能会碰到高原期，这时先将目标减少10%，再慢慢往上增加，会有更好的效果。

秘诀五

保持规律，并且适当休息

保持规律的训练时间是必要的，但也要记得休息。肌肉并不是一边运动一边长大，而是在休息、尤其是睡觉的时候，在荷尔蒙的刺激下进行修复和生长。

一般建议训练一次后至少休息一天，每天睡眠最好能达到7-8小时。

秘诀六

适当补充营养

一般大家都认为长肌肉需要的是蛋白质，但只补充蛋白质是不够的。训练和长肌肉都需要消耗热量，最先被消耗的是碳水化合物，但若体内的碳水化合物不足，身体就会开始消耗蛋白质，这时吃再多蛋白质，也长不到肌肉里。

此外，摄取足够的热量，维持体内基本新陈代谢也是必要的，否则身体就会开始分解肌肉作为养分，好不容易长好的肌肉就又不见了。

秘诀七

喝足够的水

训练前、训练中、训练后都需要大量的水分，体内水分充足下，运动表现可以增加25%，让你的训练更有效率。

秘诀八

健身房外也可以训练

上健身房可以提供你密集的训练，必要的时候，也有教练在旁边指导你正确的动作。但力量训练不一定只能在健身房，生活闲暇的时候，做一些辅助的小动作，或是使用泡沫轴（foam roller），都可以帮助你的肌肉更快复原，下次在健身房的时候表现更好。

唯一要注意的是长时间的有氧运动如跑步、骑脚踏车，做得太多反而会阻碍肌肉生长，甚至分解肌肉，需特别注意。

希望以上能让你对力量训练更有概念，

训练起来更有效率。

想变肌肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，

力量训练都可以满足你的要求，

为什么一直叫你多做力量训练，练肌肉？

以上就是原因！

早练早收益！

今天开始就一起加入健身的行列吧！