背阔肌、三角肌训练方法值得收藏，男性健壮与美的象征！

三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。

下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作，具体如下：

动作1：坐姿哑铃推肩（中、前束） 4-6组*8-12RM

动作2：直立哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-15RM

动作3：直立哑铃交替前平举（前束） 4-6组*8-12RM

动作4：上斜哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-12RM

动作5：直立哑铃前平举（前束） 4-6组*8-12RM

动作6：俯卧哑铃侧平举（后束） 4-6组*8-12RM

想练好背阔肌

一定要做的直臂下拉

在你主要的鼻部训练之后

在利用直臂下拉为你的收尾

让你的背阔肌完全充血！

直臂下拉

主要有三种做法

不管哪一种改变

动作要领都一样：

稳定躯干，专注背阔肌

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1. 手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2. 核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力

除了下拉的动作以外，再分享怎么增加背阔肌的宽度训练动作给大家：

做3到4组

每组8到12次

做到力竭

每次的动作发力要掌握好动要标准

做3到4组

每组8到12次

做到力竭

每次的动作发力要掌握好动要标准

很多人现在训练

看别人怎么训练自己就去模仿动作

这样是不对的

训练动作一定要标准

发力要控制好

锻炼那个部位就要那个部位发力

只要你动作做的标准

就是小重量的训练效果也是很好

大家都是可以去尝试看看

单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

双臂哑铃划船

掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。