如何锻炼背部肌肉，让你人老腰板硬，哪些动作效果好呢

人腰板的力量主要取决于背部肌肉的强弱。背部肌群是三大肌肉群之一，强壮的背肌可以让你拥有强壮的力量，帮你抵御冲击，承担负重，保护脊柱。无论你是在健身房训练，还是走出健身房，拥有强大的背，第一反应绝对是这小伙子的训练水平很强。同时，背部每个部位都需要通过独特的训练和训练角度来刺激才能变大变宽。那么究竟是那些方法可以帮助我们训练出来好的背部肌肉呢，今天就让我们一起来了解一下，看看有哪些动作的效果比较好。

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第一种方法：直臂下压

直臂下压是一个非常好的背阔肌锻炼方法，而且非常容易找到背阔肌发力的感觉，常常用于背阔肌的激活，一直深受大家喜爱！抓住顶端的拉杆，要站得足够远，手臂在整个动作中都保持笔直。当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

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第二种方法：引体向上

双手抓住杆，充分伸展你的手臂并且放松你的肩部，在底端充分拉伸你的背阔肌。当你把自己拉起来的时候，肘部依然在身体两侧，并且随着下放身体并且收缩背阔肌而下降你的肘部。要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。

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第三种方法：俯身杠铃划船

腰部向前倾，右膝和右手放在板凳上。左脚踩在地上，左手拿哑铃，让手臂垂直向前完全伸展。此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

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第四种方法：硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作，深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。一方面，它能够发展竖脊肌，另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效。硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。