减脂期间如何正确补充蛋白质

减肥并不是节食，很多人以为节食可以减肥，其实减肥期间也要补充合理的营养，摄入足量的蛋白质来辅助肌肉生长、促进身体恢复。

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢？这里有个公式：

体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)

· 低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）

· 中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）

· 高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）

蛋白质不足的7个表现

1、体重变化

两种蛋白质缺乏的情形：

蛋白质太少但热量足够，这是不健康的饮食，或者你有消化不良的问题；

蛋白质和热量都很低。吃的热量太少，身体会使用蛋白质作为能量，人就会变消瘦。相反的是，有些人可能体重会增加，因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。

2、肌肉松弛

如果未摄入足够的蛋白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。尤其是中年男性，因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足，可能会失去更多肌肉。

3、大量掉发

蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。

4、免疫力降低

经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。

5、经常无精打采

缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

6、睡眠质量差

晚餐没有摄入足够的蛋白质，荷尔蒙的产生便会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量，蛋白质食物中含有色氨酸的食物有：坚果、鸡胸肉、奶酪，豆类，扁豆以及鸡蛋。

7、想吃甜食

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时，容易导致血糖容起伏，驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饥饿的原因之一。

三招快速补充蛋白质

1.减少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。

2.植物蛋白

补充植物蛋白，可以避免摄入过多的脂肪，但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距，其外周又有纤维薄膜的包裹，难以被消化，人体对其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。

即使是豆类等优质植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。

推荐食材：全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。

3.动物蛋白

动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，人体能更好的吸收利用。但这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇，长期的食用会增加脂肪，甚至会影响到心血管系统的健康。

推荐食材：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。

减脂期吃对蛋白质，让你的减脂效果翻倍！

早餐：补充蛋白质的最佳时机

早晨起来，身体里的能量已经消耗殆尽，蛋白质可以为你“充电”，同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。

午餐：肉类尽量选择中午吃

晚上摄入肉类比较难消化，午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等，可以搭配粗粮或者全谷物类主食。

晚餐：摄入膳食纤维

晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物，不仅可以延长饱腹感，还可以促进消化，例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。