健身“三分练七分吃”吃都不会, 还谈什么健身!

健身到底应该怎样安排饮食都知道——三分靠练，七分靠吃

如果吃跟不上的话,练的再苦再累，在很多时候也只是无用功。

可见“吃”对于健身者来说非常重要！

首先要把握最基本的原则——少食多餐

一天需要吃六顿或者五顿

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

这么多饮食注意原则

到底该怎样吃呢

健身，到底应该怎样吃

[蛋白质]

每天清晨起床时，是你合成代谢（蛋白质）最弱而分解代谢（肌肉分解）最强的时候。这一点很重要，在美国人们通过在午餐和晚餐摄入更多蛋白质，而早餐仅摄入很少蛋白质。但研究发现，至少需要30-40g蛋白质才能启动体内肌肉蛋白合成。所以你还像以前那样吃，你还会处于分解代谢状态!

[碳水化合物]

早餐来说，碳水化合物的质量要远重于数量。你可以食用由糖、淀粉或面粉组成的快速吸收碳水，也可以食用慢速吸收碳水如燕麦。然研究发现，食用慢速碳水的人燃脂率高于食用快速碳水人群的2-3倍，同时，这些人群一天中的饱腹感也更强！

[增肌]

说到早餐的营养摄入，健身增肌的朋友，我们是有一个营养公式的，每日营养摄取的概念非常简单：1. 身体体重每公斤摄取2.2克的蛋白质。2. 摄取8份的蔬菜(1份 = 拳头大小)。3. 身体体重每公斤摄取15毫升的水份。

[燕麦]

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖是一种营养丰富的谷物。对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。

[牛奶]

哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用，多数人症状都能缓解。

[鸡蛋]

一个鸡蛋大约90卡路里，相当于6分之一个汉堡，但其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

[橙汁]

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。

[番茄]

早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%，适合减肥人群。

[不能饿了才想吃东西]

饮食，就好比汽车加油，一直耗到没油了才想起加油，而加油站还远在几公里甚至几十公里之外，最后，油是加上了，转化为动力还需要一段时间，发动机和整个系统遭受了一次无谓磨损的打击，日久必出毛病。有规律地一日五餐或六餐，在保证常规三餐的基础上，加餐可以简单一些，但必须要有。