健身“三分练七分吃”吃都不会, 还谈什么健身!

文 / 北青网
2017-07-05 14:31

健身到底应该怎样安排饮食都知道——三分靠练,七分靠吃

如果吃跟不上的话,练的再苦再累,在很多时候也只是无用功。

可见“吃”对于健身者来说非常重要!

首先要把握最基本的原则——少食多餐

一天需要吃六顿或者五顿

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

这么多饮食注意原则

到底该怎样吃呢

健身,到底应该怎样吃

[蛋白质]

每天清晨起床时,是你合成代谢(蛋白质)最弱而分解代谢(肌肉分解)最强的时候。这一点很重要,在美国人们通过在午餐和晚餐摄入更多蛋白质,而早餐仅摄入很少蛋白质。但研究发现,至少需要30-40g蛋白质才能启动体内肌肉蛋白合成。所以你还像以前那样吃,你还会处于分解代谢状态!

[碳水化合物]

早餐来说,碳水化合物的质量要远重于数量。你可以食用由糖、淀粉或面粉组成的快速吸收碳水,也可以食用慢速吸收碳水如燕麦。然研究发现,食用慢速碳水的人燃脂率高于食用快速碳水人群的2-3倍,同时,这些人群一天中的饱腹感也更强!

[增肌]

说到早餐的营养摄入,健身增肌的朋友,我们是有一个营养公式的,每日营养摄取的概念非常简单:1. 身体体重每公斤摄取2.2克的蛋白质。2. 摄取8份的蔬菜(1份 = 拳头大小)。3. 身体体重每公斤摄取15毫升的水份。

[燕麦]

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪,富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖是一种营养丰富的谷物。对于2型糖尿病患者来说,富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。

[牛奶]

哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上,因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受,可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用,多数人症状都能缓解。

[鸡蛋]

一个鸡蛋大约90卡路里,相当于6分之一个汉堡,但其中的营养成分却极为丰富,尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力,叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心,鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的,如果其他蛋白质来源丰富,每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

[橙汁]

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要,而且其中约有500毫克的钾,对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说,低钠高钾饮食更有利于心脏健康。

[番茄]

早餐三明治中可以用到番茄,单独吃也很不错,熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素,而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果,番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%,适合减肥人群。

[不能饿了才想吃东西]

饮食,就好比汽车加油,一直耗到没油了才想起加油,而加油站还远在几公里甚至几十公里之外,最后,油是加上了,转化为动力还需要一段时间,发动机和整个系统遭受了一次无谓磨损的打击,日久必出毛病。有规律地一日五餐或六餐,在保证常规三餐的基础上,加餐可以简单一些,但必须要有。