健身增肌训练等于高危动作？怎么看？
本文适合所有健身爱好者
内容标签：致伤原因 克服方案 年龄问题
作者：陆肆壹
●健身房重物训练算是高危运动吧？练伤的人太多了
●为什么有些标准动作我一练就伤？
●我认为训练搭档很重要，没有搭档的练习是不合格的。
●不同年龄的训练者起步有何区别？
重物训练，或者说健身增肌训练，如果操作方法正确，这恐怕是地球上最安全的运动了。
注意，这里的关键词是“方法正确”——如果你常年都在健身房执行正确的实操技术，并采用正确的训练计划，那么你将不断强化全身各个肌肉的功能和力量，你只会越来越健康。
健身增肌训练在这方面和其它体育项目有着本质区别——你很难找到其它的“只要方法正确，就不会受伤”的体育项目。
比如足球、篮球、排球，哪怕运动员专业能力再强，也必然会在竞赛过程中遭遇一些意外事故和伤病。更不用说橄榄球、搏击、摔跤等始终伴随剧烈身体对抗的运动。
在健身增肌训练中，如果训练者的专业能力很强（动作结构精确，计划编排科学）那么受伤几率几乎为0。去请教许多资深健美运动员，他们很可能对你说“我年轻有点蠢的时候遭受过一些伤病，但至今我已经十几年没有受过伤啦！......"
所以，对于“健身增肌是否算高危运动”这个问题，我们总是处于两难境地：
---一方面，对经验丰富的运动员来说，这毫无危险。
---另一方面，对于经验不足又天马行空的爱好者来说，这的确是高危运动。
接下来就分析三种健身房中典型的“致伤行为”。
无视自身柔韧性水平
尤其是对于常年久坐不动，全身关节功能已经退化的上班族来说，柔韧性问题是首当其中的，它凌驾于标准动作之上（柔韧不足，意味着你从一开始就无法安全地完成标准动作）。
这里我们将柔韧性问题归纳为人体关节活动幅度、以及关节韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。
通常来说人在12岁以前是发展柔韧性的最佳时机，把握了这个时机的健身爱好者是相当幸运的。但大多数情况下，更多爱好者在进入健身房之前从未接触过柔韧性训练。
如果你属于典型的关节僵硬、肌肉黏连人群，那么起步阶段在柔韧性训练中多花时间，要比在重物训练中花时间更有意义。
虽说大部分人错过了扩张柔韧性的黄金时机，但无论年龄多大，开始柔韧性训练后依然能看见成效。
记住，柔韧性是“一劳永逸”的事情，一旦你通过3个月以上将其发展到标准水平，那么它在你的余生中都不容易反弹（你只需花较少的时间进行保持性训练即可）。
标准的柔韧扩张流程：
●有氧热身：跑步机、划船机、椭圆机都可以，持续5-10分钟，目的在于让全身发热，消除身体粘滞性。
●对肢体上最僵硬的部分进行泡沫轴+按摩球的痛点按压和松解。
●静态拉伸+动态拉伸结合，扩张柔韧性。
●进行重物训练
●结束后立即再次静态拉伸，这次尽量让每次拉伸姿势持续60-90秒。
（推荐）本身自带柔韧性扩张功能的训练动作：
罗马尼亚硬拉
直腿硬拉
哑铃飞鸟
引体向上
悬垂举腿
......
在你的柔韧性较差时，可通过训练这些动作来帮助扩张。但注意动作幅度和负重都要控制在力所能及的程度。待柔韧性达标以后，再有规律地添加负重。
高度依赖训练搭档
训练搭档是可有可无的——如果你选择了自己可以控制的重量，整个训练过程是很安全的，不那么需要保护。
如今许多人的“相互搭档”就是“相互作弊”：利用搭档的辅助去挑战自身根本无法驾驭的大重量。随着重量逐渐增长，早晚要受伤。
习惯性地依赖搭档，往往也意味着你的训练负重持续超出控制范围。一旦脱离搭档，你连原来三分之二的重量都举不起来，这种训练有何意义？
这很可能也说明你的身体状态早已进入瓶颈期，之所以能持续加重全是搭档的“功劳”。
去看看那些顶尖健美运动员的训练，常常是独来独往的，可能95%以上的时间里都没有搭档，这反而可以逼迫人变得更专注、更自律。
这么理解训练搭档：你们的训练水平相近、训练计划相近、可以在相同的节奏下执行训练。
在大部分情况下，你们只是站在对方旁边“帮助计数”而已，真正需要辅助的环节仅限于起杠、卸杠、以及大重量训练组的最后1~2次，其它任何情况下你们都没有发生接触。
记住，搭档的心理激励作用要超过身体辅助。否则，搭档的存在就是为你的伤病埋下隐患。
当然，这种转变必然会给某些人带来恐慌：害怕自己没法举起以前那样的大重量、害怕自己没法继续冲击大重量、害怕自己在健身房的“威严”受损。
虚荣心是我们必须克服的环节。
青睐反常规动作
在重物训练中，反常规动作并不只是“标新立异”这么简单，它们通常也是违反身体功能的，仅适合小众人群（通常仅适合高水平运动员）。比如手腕明显高于肩的侧平举、弓背的坐姿划船、甚至西斯深蹲。
许多爱好者选择这些动作，并没有非常好的理由，仅仅是因为它们看起来不一样。在训练经验不足的情况下，这些动作可能会瞬间导致伤病，甚至诱发难以挽回的慢性疼痛。
正确的观念是先掌握好传统动作——然后根据你在传统动作中的反应，你自然而然会对那些反常规动作有更好的认知，搞明白哪些对你有用、哪些没用。
颈后杠铃深蹲、传统杠铃硬拉、平板杠铃卧推、站姿颈前推举，这四个动作之所以被定义为最重要的基本动作是有原因的。通常做不好这些动作的人也很难做好其它动作；而能把这些动作做好的人则会很容易驾驭其它动作。
对于一个普通健身爱好者来说，最规范的打基础流程就是先解决柔韧性问题，然后在这四个动作中不断地增长力量。
不同年龄的训练者，重物训练的起步有何区别？
训练者年龄越大，起步的优势就越小——包括激素水平、供能系统水平、恢复能力、柔韧性扩张能力等等都无法和16-20岁起步的人相提并论。
对于高龄训练者，最大的优势可能是“更加成熟和理性”：不容易做出一些出格的事情，并且有足够的耐心在训练上缓慢地渐进负荷。这最终导致有些高龄训练者获得的成果超越年轻人。
多里安耶茨也曾指出：“任何年龄都能取得较大收获，当然这取决于人的努力程度。我了解的很多健美运动员30岁之后才开始训练，却依然能在比赛中取胜，这就是健美运动的优势所在。我甚至认为在许多情况下，最大最快的增长是发生在30岁之后，因为此时人的思想和身体都更为成熟了。”
对于高龄训练者的最佳建议，可以归纳为以下几点：
●避免皮质醇（分解代谢激素）过份升高
追求动作质量，同时专注于更多大重量低次数训练。
避免过多的中小重量高次数训练，以此将训练中身体对肌糖原的依赖降至较低程度，避免过分的皮质醇释放。
另外，大重量低次数训练也能带来较好的人体睾酮激素反应（合成代谢激素），一定程度上弥补高龄训练者睾酮水平下降的问题。
一个典型的运用实例是采用“群集组训练法”：选择一个基本动作，热身过后使用80%的极限重量，做每组2-3次 x 6-8组，组间休息60秒左右。
●避免训练引起过份的炎症反应，尤其要避免全身炎症。
炎症反应（延迟酸痛）代表肌肉被破坏，正处于恢复当中。年轻人可以更快地从这个阶段中恢复过来，但高龄训练者明显更慢。
如果高龄训练者不去追求太大的训练量（不追求过多的组数、次数、动作数量。不追求过高的训练时长），就可以将炎症反应控制在较低水平，同时获得更高的训练频率。
另外一个降低炎症反应的方法是，在动作中不强调离心收缩，即不强调下放重量的过程——相比于4秒的慢速离心，更建议将离心收缩时间缩短至2-3秒。同时不要过份使用负重拉伸技术（在离心收缩的最底端做出暂停控制会强化肌肉撕裂和炎症反应）。
●尝试使用促睾补剂等自然手段来强化自身激素水平。
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