有一种大神背，叫杰森斯坦森的背

史泰龙的六块腹肌、巨石强森的二头肌、杰森斯坦森的背阔肌

这是健身江湖对好莱坞武大巨星们的评价。

史泰龙是很多健身者的偶像

很多年前他就一直保持着六块腹肌的好身材

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甚至71岁时身材跟年轻时也相差不了多少

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巨石强森是典型的好莱坞硬汉

二头肌比别人的大腿都要粗

躬身一喊

仿佛化身长城巨兽

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而至于“郭达”▪斯坦森的，最最闻名的

不是他那就算秃头还完完美驾驭的颜值

而是那惊爆眼球的背。

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身为好莱坞最具盛名的打星，先来感受一下他在电影中的风范。

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如何优雅地不破坏西装的情况下打架

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丝毫不拖沓，干净利落的身手

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点到为止的暴力

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精湛的演技和凌厉的身手

让他在全球圈粉无数

我们再把目光转回他的背

初级背

健身刚入门

略有倒三角轮廓

没多少训练痕迹

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中级背

肩背部线条明显

肌肉块逐渐膨胀

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高级背

背部肌肉开始分离

块状感逐渐明显

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逆天背

肌肉解剖学模板

堪称完美

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斯坦森的背部肌肉到底分离到什么程度

看完下面这张肌肉详解图你就知道了

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如此惊人的巨背

并非短时间内就能练成

从跳水运动员到广告演员

再到一流的动作巨星

他的转变也是他身材的转变

那是长年累月的训练和自身极强的自律

如何打造杰森斯坦森那样逆天的背呢？

杰森斯坦森平时经常进行crossfit体能锻炼，各种爆发力、各种力量练习，

而为了打造逆天的背阔肌，引体向上、坐姿划船等虐背动作也必不可少！

最后给大家分享一波全套练背计划：

全套练背计划

热身

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热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。（类似划船的动作）

1.引体向上

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第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

2.单臂哑铃划船

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第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

3.杠铃屈腿硬拉

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作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

4.俯身杠铃划船

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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

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最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

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