想要轻松解锁高难度体式,这9个瑜伽体式要常练!(附动图)

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-26 16:04

练瑜伽,我们往往会给自己定个小目标,最近就有很多小伙伴后台留言,问如何才能解锁倒立、支撑等高难度体式呢?其实答案就一个字:练!


想要轻松解锁高难度体式,这9个瑜伽体式要常练!(附动图)



当然,这个练是有技巧的,而不是盲目、随意的练习。今天小编给大家推荐8个体式,可以加强手臂、双腿以及核心力量,让你轻松解锁高难度体式。

想要轻松解锁高难度体式,这9个瑜伽体式要常练!(附动图)

1、幻椅式

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  • 山式站立,双脚并拢
  • 吸气手臂上举,掌心相对
  • 呼气,屈髋屈膝下蹲,进入幻椅
  • 腹部远离大腿,臀部向后向下坐低
  • 保持5-8个呼吸,重复练习3次


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2、站立单腿脊柱前屈

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  • 山式站立,双脚并拢
  • 呼气,直背向下前屈,双手撑地
  • 吸气,抬左腿向上,脚尖指天花板
  • 呼气,腹部找大腿,头自然放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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3、下犬式

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  • 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
  • 脚尖回勾,呼气手推地,坐骨拎高
  • 大腿根向后推,脚跟踩地
  • 保持5-8个呼吸



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4、下犬-海豚式

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  • 从下犬式,双手小臂依次贴地
  • 肩膀放松,指尖指向正前方
  • 背部延展,坐骨拎高,大腿后推
  • 动态练习5-8组


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5、斜板式

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  • 从下犬式进入,吸气重心前移
  • 手在肩的正下方,大腿肌肉收紧上提
  • 双腿伸直,脚后跟向远蹬
  • 头、肩、臀、腿、脚踝在同一平面
  • 保持5-8个呼吸,重复5-8次


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6、斜板-四柱

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  • 斜板式进入,吸气延展
  • 呼气屈肘,大臂夹向躯干
  • 重心向下,进入四柱式
  • 大小臂90°,身体与地面平行
  • 保持3个呼吸,手推地回到斜板
  • 动态练习5-8组


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7、肘板-海豚式

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  • 双手十指交扣,小臂撑地
  • 身体在同一个水平面,进入肘板撑
  • 呼气手推地,拎髋向上进入海豚式
  • 背部延展,坐骨上提,大腿后推
  • 吸气回到肘板,动态练习5-8组


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8、单腿下犬式

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  • 下犬式进入,吸气抬右腿向上
  • 脚跟内侧蹬向天花板,双腿伸直
  • 重心均匀分布在双手上,不要翻髋
  • 保持5-8个呼吸,换腿练习,重复3-5组


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9、锁腿变体

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  • 仰卧,屈左膝靠向腹部
  • 右手宝膝盖下方,左手握住脚踝
  • 呼气,同时抬头抬右腿向上
  • 肩膀、大腿远离垫子,鼻尖找小腿
  • 呼气,屈右膝,伸直左腿向前
  • 动态练习5-8次,还原俯卧