运动健身人群，蛋白质吃的再多，但这种营养吃的不够，也是浪费

我是老杨，一名营养师，力量举运动员，在健身和健康领域，每天都会有无数人编织鸡汤和谎言，我正在做的，就是告诉你关于科学健身和饮食的真相。

如果我的文章让你感到不适，我很抱歉，但是，

老杨不说谎。

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几乎我所认识的每一位运动健身爱好者，都有“蛋白质缺乏恐惧症”，生怕自己蛋白质吃的不够，但与此同时，他们对碳水化合物（以下简称碳水）的重视程度，普遍都太低了，这不仅会导致你的训练水平无法进步，某种意义上也浪费了你每天摄入的那些大量蛋白质。

通常来说，不运动者，相比运动者，对碳水、蛋白质的重视程度，往往在两个极端。

不运动者，特别是追求苗条的女生，还有我们父母辈的老人，他们很多时候会因为追求“瘦”，或者因为节俭，日常饮食里包含了大量的碳水（主食+水果+蔬菜），而肉蛋奶的摄入量就很低，这导致碳水超标，蛋白质却远远不足，这种饮食结构所带来的结果，就是一直处于蛋白质分解大于合成的负氮平衡状态，身体会逐渐虚弱。

而运动人群相反，几乎我所认识的每一位运动健身爱好者，对蛋白质都非常重视，总是担心蛋白质吃的不够，实际上，你往往摄入了过多的蛋白质，这并不会带来额外的增长。

而他们对碳水重要性的认识，就差的很远，这种饮食结构所带来的结果，是碳水摄入不足，提前出现疲劳，影响训练表现，同时，珍贵的蛋白质不得不用作燃料来给身体供能，很多都被浪费了。

人体能够以糖原的形式，来储存一部分糖（以及少量血糖），当我们进行运动时，无论你做有氧还是无氧，都需要糖来燃烧给机体供能，但随着运动时间的持续，体内的糖原糖储备不足，这既会导致肌肉疲劳，也会导致神经疲劳，所以，充足的碳水，对于提升运动表现和训练容量，至关重要。

碳水是在我们体内分解产生热量的第一大营养物质，如果碳水摄入不足，那么你摄入的珍贵蛋白质，便不得不分解来产热供能。

此外，我们体内蛋白质的合成，也是需要耗费能量的，它也依赖碳水化合物来供能，所以如果碳水摄入不足，即使摄入高蛋白，蛋白质的合成也不会显著增加。

所以，摄入充足的碳水，可以让你“节约”蛋白质，否则身体对蛋白质的需要量，就会更高。

碳水摄入量的理想范围是每天食物总热量的45-60%，我们运动的时间越长，强度越大，对碳水的需求就越高。

我们日常所需碳水的主体部分，来自正餐，而我们的主食应当以复合碳水为主，如燕麦，红薯，杂粮杂豆，来让我们全天的供给和血糖波动，保持在一个较为平稳的水平。

而运动前后，以及运动过程中呢？

为了提高运动表现，我们需要摄入快速碳水，来及时补充体内的糖储备。

运动前90分钟开始进行高碳水膳食（以加餐的形式）已经被证实能提高运动员的耐力水平，如果在实际操作中不方便加餐，我个人会更建议在运动前0.5-1小时内，吃一根香蕉，即可达到效果。

而在运动过程里，我们可以通过摄入含糖饮料（浓度为6-7%，最容易被身体吸收），需要注意的是，超过这个浓度的某些所谓“运动饮料”，比如红牛，因为渗透率高，无法起到补水的作用，反而会加速细胞脱水，你会越喝越渴。

运动饮料的渗透率，在包装上一般都有营养标签，找到它的含糖量换算一下即可。

运动一结束，你应当迅速补充糖原（以及蛋白质），那么一顿富含碳水（比如米饭、馒头）与蛋白质的正餐，就是一个很好的选择。

这样的碳水补充策略，既可以满足运动需求，也会减少因摄入过多快速碳水而引起的对肥胖的担忧。

注：本文部分内容和数据来源：《高级运动营养学》 北京科学技术出版社

作者：丹•贝纳多特博士，美国运动医学会理事，也是美国国家运动队的营养师，为体操、马拉松、花样滑冰等多支运动队提供营养指导。

这本书覆盖了，不同项目的运动员，对营养的一些特殊要求，以及备赛、恢复、减重、特殊训练场景下的营养需求。