运动减肥你有没有碰壁过？可能是你方法不对哦！

现在的胖子越来越多，不管是出于健康还是漂亮，很多人会选择减肥。减肥的方法很多，都有一个共同的特点是制造能量缺口，让能量负平衡，达到减肥的目的。运动也是人们常见的一种减肥方式。

大家在减肥之前一定要有个明确的目标，首先要确定自己的理想体重[身高cm-105；]然后有计划地一步步减到理想体重，建议每周减重0.25-0.5kg。明确目标后，我们需要了解怎么运动减脂才能达到预期效果。

日常生活中常见的快走、跑步、游泳、跳舞、跳绳、瑜伽、打球这些运动哪个更减肥，又要运动多长时间才能达到预期的能量消耗呢？由于运动消耗的能量会根据每个人的身体状况和体重不同而不同。以60kg的人为例，不同的运动类型和强度，运动30分钟、40分钟、1小时消耗的能量各是多少。（运动消耗的能量=运动强度x3.5x体重（kg）/200x时间（min））

表一

通过以上表格可以看出在相同的时间里，运动强度越强消耗的能量就越多，这会让人误以为，运动强度越强就越减肥。对这个误区我们先来看一下下面的表格。

从以上表格中的脂肪供能比例可以看出，随着运动强度的增强，脂肪供能比越来越小。在每小时消耗脂肪这一列中可以看出，当运动强度为最大摄氧量的50%-60%与运动强度较大（最大摄氧量80%-90%）运动相比，同样运动一小时， 虽然运动强度大的消耗的能量多，但是脂肪消耗量反而少。所以不要误以为人家选择高强度的运动，就比你运动强度低一点的更减脂。如果中低强度的运动结合高强度的力量训练以增加身体肌肉含量，提高基础代谢那自然是最好的。

说了这么多，我们应该怎样选择自己的运动时的运动强度，判断自己的运动强度是比较适合减肥的呢？由于每个人的年龄、体重、运动耐力，运动经验不同，我们可以用一个简单的公式来判断自己运动减脂的目标心率：清晨静息心率+（220-2/3x年龄-清晨静息心率）x健身系数【身体健康的运动新手为0.6，有经验的运动者为0.65】，虽然这个公式算出来的是近似值，但可以作为参考，还需要提醒大家的是，当运动开始时要花5-10分钟来达到这个目标心率。

假设运动时的强度达到了最佳燃脂率，运动时每小时消耗39g脂肪，每周减0.25-0.5kg的脂肪，那就他需要每周运动6.4-12.8小时左右，也就是每天要运动1-2小时左右，考虑到运动量和运动损伤，每天持续运动1小时对大多数减肥人士来说是上限。所以运动合饮食会更容易坚持。建议每月通过运动来减目标量一半的脂肪，也就是通过运动消耗0.125-0.25g的脂肪，那就需要一周运动5-7次，每次至少40分钟。剩余部分的脂肪通过饮食在满足正常需要量的饮食基础上减少125-250kcal的能量摄入，比如一个正常成年女性每天的需要量是1800kcal，那想要减肥的人士每天摄入的能量为1550-1650kcal。

有运动减肥人士可能会说，我运动量和你建议的差不多，饮食量也不多，可就是减不下来。造成这样的现象很可能是生活中那些隐性的能量害了你。这些食物体积小，能量高。我们先来看一下以下这个表，你就会恍然大悟：

图一

图二

看完之后是不是觉得心凉凉，所以大家在减肥期间尽量不碰这些能量密度高，营养密度低的垃圾食品，他们都是你减肥路上的绊脚石。

减肥光靠运动往往难以坚持，这也是很多人通过运动减肥失败的原因。运动结合饮食控制，不吃或少吃高热量食品，这样才能让你的减肥达到预期的效果。每周运动5-7次，每次至少40分钟达（目标心率）的运动是减肥人士通过运动减肥达到预期效果的必要运动量，不过在运动的过程中要注意运动损伤，如果感觉不适可能是运动姿势出了问题，可以请专业人士进行指导或运动量需要调整，从小量开始，循序渐进。希望看完这篇文章的你，在运动减肥的路上不再碰壁。