遇到雨季，这套HIIT动作可以备用室内高效减脂

文 / 雅痞大联盟

2019-03-26 01:09

每日小知识

HIIT，高强度间歇性训练，目前看是减脂效率最高的运动。

HIIT，高强度间歇性训练。一般来说，hiit的强度会很高，但这套训练，适合结合在一般的减脂有氧训练之前或之后进行，强度不算很大，是加强心肺刺激、加强有氧减脂效果的训练。也可以作为减脂结束之后，一周做2-3次的日常训练，简单方便。

训练时间控制在25-30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于25-30分钟。任何训练超过30分钟就不是有氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

「运动」时间应该持续10-40秒。

新手应该以较长、略低强度的HIIT开始，每组动作完成时间为30-40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10-30秒运动时间，不管是较长及较短的「运动」时间皆可获得效果。

休息时间主动恢复并且持续10-90秒。

你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度「运动」时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。

确保你「运动」得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触HIIT训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少「运动时间」或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100公尺)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100-400公尺)，反而比较痛苦。