学会这6个哑铃动作，锻炼肌肉，塑造好身材

减肥是一个漫长的过程，要给自己足够的时间去完成。塑形同样如此，需要耗费大量的时间来完成，这就需要我们不懈的努力，自我控制坚持，通过一些运动来完成减肥或者塑形。在各种动作中，哑铃动作是一种很好的力量训练和有氧训练结合的运动。

力量训练可以保持身材，提高基础代谢。基础代谢的提高有利于脂肪的燃烧，对减少脂肪有帮助。所以，哑铃运动是一种可以让自己坚持起来比较容易的力量训练。我们需要准备一对合适哑铃，完成下面的动作。

动作1：坐姿哑铃推举

坐正，挺胸收腹，双手握紧哑铃举高与肩平齐，掌心向前，大小臂垂直

将哑铃向上推直至手臂伸直，推举过程中哑铃不要碰撞。

推至顶部后停留，还原动作。

主要用于锻炼三角肌群

动作2：站姿哑铃侧平举

自然站立，挺胸收腹，双手各握哑铃自然摆放在身体两侧。

向侧上方平举。

稍作停留，恢复动作。

用于锻炼三角肌群

动作3：俯身哑铃飞鸟

双脚分开，俯身90度，双手对握哑铃，双臂垂直摆放。

双臂从身体两侧平举，与肩平齐即可。

下方时，动作缓慢，不是借助重力自由下落。

用于锻炼三角肌群

动作4：俯身单臂哑铃划船

单腿跪在长凳上，一只手做支撑，另一只手紧握哑铃。

上身要与地面平齐，将哑铃快速提至身体两侧，顶点稍停。

然后缓缓的复原动作。

用于锻炼背阔肌

动作5：哑铃耸肩

自然站立，挺胸收腹，双手紧握哑铃自然垂放。

肩膀尽量上提带动哑铃。

上提后停留5秒，恢复动作。

动作的完成不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的运动。

主要用于锻炼斜方肌

动作6：上斜哑铃飞鸟

仰卧在角度为30度的凳子上，双手各握一个哑铃，掌心相对，直至两臂伸直。

双手持哑铃下落，下落到感觉胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

动作停留5秒，缓慢复原。

用于锻炼胸大肌上侧

这6个动作可以根据自身情况来选择完成，只要坚持锻炼，轻松练出肌肉。