肩胛骨不稳定？你需要练练这块肌肉！

我在之前的文章讲到了胸椎的灵活性，而在上肢训练中很有很重要的一块肌肉，也是通常被很多人忽略的，那就是前锯肌。

当你将手臂举过头顶（无论是做推举还是简单的在架子上拿东西），前锯肌就会发力来确保你的肩胛骨正确的活动，这样你的肩关节就会在正确的位置下稳定。

前锯肌能使肩胛骨上回旋并且前伸。另外，它还可以使肩胛骨紧贴在胸廓上并且防止翼状肩胛的出现[1]。如果前锯肌疲劳或者薄弱，就会导致肩关节不理想的运动、糟糕的力学机制以及最终的损伤，比如撞击或者肩袖撕裂。

传统的康复专家们通常会用向上推或者俯卧撑这样的动作来强化前锯肌[4]。但是这些动作会有两个弊端。

首先，这些都是推离身体的动作。虽然可能会加强前锯肌，但是推的动作也可能会强化过度活跃的胸部肌肉[4]。

其次，这些动作是在屈曲位置下激活前锯肌（手臂上抬90度）[2]。而大多数运动员只有在手臂上抬超过这个范围后才会出现一些肩膀问题。因此，在这个高度下去强化前锯肌对于那些需要完成过顶动作的人迁移能力有限。

那么在接下来的内容中，我会分享3个强化前锯肌的动作，同时也不会影响到其他过度活跃的肌肉。

在肩胛骨平面（大约在身体前方30度）上抬手臂是前锯肌的一个非常棒的早期康复练习，同样也能募集到下斜方肌[2,4]。仰卧在地上，膝盖弯曲，将手放在大腿上，大拇指指向你的头部，将你的肩胛骨朝向地面拉。

保持肘关节伸直，将手臂尽可能远的举过头顶，肘关节与躯干有个大约30度的夹角。当你将手臂举过头顶时，尽可能保持肩胛骨贴紧地面。这个动作就会要求前锯肌发力来有效的移动肩胛骨。

为了保证你给肩胛骨创造足够的动作，你必须将手臂上抬超过肩膀的高度[2]。研究显示当手臂上抬从下巴到耳朵的过程中，前锯肌的激活程度是最高的（大约120-150度）[3]。

在做这个动作的开始，目标是能让大拇指触地。当动作变得容易之后，双手握拳，然后设法将拳头触地。最终的目标就是在下背部没有反弓以及肋骨没有打开代偿的情况下将手背贴在地上。

如果这些还是很轻松，你就可以站起来手中握小哑铃做。推荐的组数次数：2-3组，15-20次，最终进步到10次（负重）。

当你掌握上面这个动作后，你就可以做这个动作了。

仰卧在地上，手臂摆成一个“L”形，你的整个手臂应该贴在地面上（如果你做不到，我建议你改善胸椎和肩膀的灵活性）。接着你就将手臂滑过头顶（就和做过头推举一样）。主动的将手臂贴紧地面会降低过度活跃肌肉的活性。为了将手臂完全举过头顶，你的肩胛骨需要上回旋并且正确的向后倾。

确保在整个动作过程中保持肩膀后方紧贴地面，很多人会因为缺乏肩胛骨上回旋的能力去耸肩来代偿。

仰卧姿势下去完成这个动作会让你更好地练习动作技巧并且能暴露一些不容易察觉的代偿模式。当你掌握这个动作后，你就可以切换到其他姿势，比如坐姿背对着墙来完成。

在坐姿下，将你的头部、上背部和臀部与墙接触。动作过程中保持下背部的曲度并且肋骨不要打开。那些背阔肌比较僵硬的人在做这个动作之前应该先进行一些柔韧性训练，因为柔韧性受限会在手臂举过头顶时导致代偿。

推荐组数次数：2-3组，每组10-12次。

这个动作可以说是激活前锯肌最好的动作之一了[1-4]。它比俯卧撑要好的原因是因为它可以在手臂上抬高于肩膀的高度下去强化前锯肌，而大多数运动员在手臂上抬超过肩膀高度时会有疼痛。

为了正确完成这个动作，首先你需要将手臂上抬至肩膀高度，肘关节弯曲，前臂与墙面接触，两个手臂之间的距离大约与肩同宽。然后，当你将前臂沿着墙面向上滑时，身体向前倾。在动作顶端，从后面观察应该是一个“V”的形状。

注意在动作过程中腹部要微微收紧，因为很多人在手臂向上滑动时下背部容易超伸。双脚一前一后站立，将体重从后面的腿转移到前面的腿。

当手臂举过头顶时，会有一定程度的上斜方肌激活。这是非常正常的，因为上斜方肌和前锯肌一起使肩胛骨上回旋。不过我们不太希望有过多的上斜方肌参与，因为这样肩胛骨会上抬更多。

传统的墙壁滑动有两个小的缺陷。第一个就是滑动的幅度有限，在前臂离开墙面前你的手臂只能举那么高，这就限制了强化前锯肌末端活动幅度的力量（这也是很多杠铃运动员所需要的）。另外，用手臂滑动去对抗墙壁的阻力还会强化到胸小肌。

那么为了解决这些小缺陷，可以进行一点改良，我们只需要在泡沫轴上完成这个动作即可，如下图所示。

当前锯肌薄弱时，另一块通常过度活跃的肌肉就是冈下肌（位于肩胛骨前侧的一块肩袖肌群）。为了在这个动作中交互抑制冈下肌，你可以在手臂上套一个阻力带（阻力不需要太大），如下图所示。

推荐组数次数：2-3组，每组10-20次。

上面推荐的这些动作都是非常有效的，对于这种小肌群的动作一定要坚持做才能看到效果。我们一定不能忽视了前锯肌的重要性，翼状肩胛、肩胛骨不稳定都是薄弱的前锯肌导致的，因此我们需要像对待大肌群训练那样去对待这些不太起眼的小肌群。另外，其实我们常说的“鲨鱼线”也就是前锯肌，所以前锯肌对于形体也是有一定的帮助的。

通过慢慢的强化前锯肌，你会发现肩膀的稳定性有所改善同时在过顶动作中肩膀的疼痛也会少很多。

以上就是今天的分析，希望对大家有帮助。看完就做几组试试吧~#燃烧我的卡路里# #清风计划#

参考文献：

1. Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, & Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises.
2. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.
3. Mosely JB, Jr., Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992;20(2):128-134
4. Decker MJ, Hintermeister RA, Faber KJ & Hawkins RJ. Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises.