想要练就完美腹肌, 你还需要学会这三个动作

好身材一直受到人们的追捧，而想要锻炼出好身材并不是那么简单的一件事，只有掌握正确的方法，加以持之以恒的训练，才有可能练出性感好身材。

每个人天生就有腹肌，但是有些人由于腹部脂肪过多，所以才把腹肌掩盖住了，足够瘦的人是会显露出腹肌的形状的，这也就是为什么会有人说不用练就有腹肌的原因了。

所以对于腹肌的养成，必须要了解的是自身皮下脂肪含量，一定要是自己保持较低的体脂，并加强锻炼，增加腹肌的肌肉含量，腹肌自然就会变得更加明显。

腹部肌群主要有三部分构成，腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。这三个部分包含了腹部由内到外的肌肉群体。

一、腹直肌的锻炼方式

腹直肌就是我们常说的八块腹肌，很多人误以为腹直肌分为上下两部分，但其实腹直肌是一整块肌肉。

腹直肌主要的作用是使脊椎屈曲，锻炼腹直肌的动作非常常见，我们就以卷腹为例进行介绍。

首先保持颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙。

动作开始时，用慢慢卷起的方式，脊椎骨一节一节的离开地面，放下的时候也要慢慢的一节节的放下。不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸。

起身的时候下背部不要离地，不要做起来，尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒，然后慢慢回覆到起止位置，腹部始终保持收紧状态。

二、腹斜肌的锻炼方法

腹内斜肌与腹外斜肌位于腹部的两侧，负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们可以通过转体和侧屈来练习。俄罗斯转体对这两部分肌肉的训练效果就非常好。

身体躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

下半身不动提升你的上身，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手可以选择负重，可以紧握杠铃片或其他重物。

动作要领，注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

这个动作需要注意保持下半身稳定，交替进行动作平衡的锻炼你两侧的肌肉。

三、腹横肌的锻炼方法

腹横肌属于深层肌肉，它的作用是保持躯干稳定。

虽然这部分肌肉属于深层肌肉，不会影响我们身体的美感，但是我们日常生活中许许多多的运动都要有腹横肌来维持稳定。

对于腹横肌的锻炼方式，我们通常采用腹部真空收缩，平板支撑等来进行锻炼。

进行真空收缩，需要你保持胸腔不动，尽力的呼出和呼入，保持一定时间，直到力竭为止。