关于力量训练，半程动作与全程动作，到底哪种方法更利于肌肉增长

老外就是能折腾，意搞实验叫真，是骡子是马拉出来溜溜这种做事风格，还是值到我们学习的。这不，又有44个老外吃的挺饱，进行了一次关于力量的训练测试对比，非要比一下子，看看哪个方法更能涨肌肉。

研究人员将44名接受过阻力训练的男性分为两组，进行了每周三次的肱三头肌训练，持续8周。

第一组做了传统的三头肌臂屈伸动作，肘关节的活动范围为0~120度；第二组做了相同的练习，但是肘关节的活动范围是45~90度。

这两组人都是做了3组，每组8次的训练。

第一组做传统臂屈伸（肘关节活动范围0-120度），肱三头肌横断面积（CSA）增加了28.2%（正负10.9%）；第二组做肘关节活动范围45-90度的人，肱三头肌横断面积（CSA）增加了48.7%（正负14.5）

也就是这个实验的结表明，做半程臂屈伸比做全程璧屈伸，效果好了20%。

在你决定使用这个方法之前，你要考虑如下几件事，

1. 这种方式可能适用于三头肌、二头肌、肩膀、胸，但可能不适于腿部，也有一些研究证实，下肢采用全程动作会更好。
2. 这个实验采训者都是有训练经验的运动员，注意是运动员，不是爱好者。
3. 这可能是，运动员接受了一种新训练刺激，收到短暂的效果，其效果也可能会随着时间减弱。

有一点是肯定的，这种方式训练收到了好的效果，而且也是有理论依所，半程训练，对于肌肉物理上的收缩来讲，虽然行程短，但有收缩频率快，肌肉几没有任何喘吸的机会，会导至毛细血管压力较大，氧气交换不良，乳酸积聚较快，而乳酸的大量聚积，是可以促进人体释放更多的长生激素，生长激素是合成代谢激素，他可非常有效的帮助肌肉合成。

我们在上肢每个部位的训练的过程中，拿出一部分做半程的训练，是很好的选择，例如在训练的中后部份，采用这种强烈的刺激。而在训练的开始阶段，还是做要一些长位移的全程训练。