为什么有的人怎么吃都不长肉？有的人却累死也难减脂！这就是原因
引言
我们都知道身材有3大类型，基本打你生下来那一刻，基本就定型了，这就是基因：瘦长型（身材高挑、瘦削），肌肉型（肌肉结实，身材高大），肥胖型（身材圆润，容易堆积脂肪）。
很多人认为“身体类型”是用来形容一个人的外观，但不同的身体类型对摄入的食物、身体激素和SNS（交感神经系统）特征反应会各有差异。
这些因素可以和个体之间的代谢差异有关，并会影响到身体对食物和训练所做出的反应，了解你的身体类型，可以帮助你构建和调整更适合自己的营养和训练，最大限度的提高健身效率和健康相关目标。
以上三种只是最「极端」的身材型态，没有人是仅属于单一的型态，每个人的身体成分都会或多或少涉及以上三种的类型。而科学的健身和良好的营养可以完全改变外在的身材，要记住一件事，无论身体类型，构成和整体健康状况如何，在你身体较为活跃的时间（运动中和后）吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳时间。根据你的身体类型不同，对碳水化合物的耐受性不同，相对应的策略也应该是不同的。
*另外：不同时期的荷尔蒙改变，会影响我们的身体类型，包括青春期，更年期等阶段。
瘦长型
內胚型，Endomorphy
一般四肢细长，骨骼窄小，双肩较窄、肌肉不发达，新陈代谢快，最让人羡慕的是，往往吃的很多，却不见体重增加，身体脂肪很少，但肌肉如果不通过锻炼的话，也非常少，包括骨骼质量。
这种体质需要大量的热量来增加体重，同时必须进行力量训练，关注大肌肉群，像乳清蛋白 or 增肌粉（=高热量的蛋白质）是非常建议补充的，同时在每晚睡前，为防止肌肉分解代谢，应补充鸡蛋、牛奶、干酪等蛋白质和一些食物。这种身体类型，脂肪减少比较容易，因此之后脱脂练出精瘦的肌肉不是一个大的问题。
体形特征
窄“小”的骨架
难增重，难增肌
飞机场的胸部
小肩膀
单薄
精瘦精瘦
快速的新陈代谢
必须通过力量训练增加体重和肌肉
饮食建议
拥有较快速的代谢率和对高碳水化合物的耐受性，所以，
全天应该吃更多的碳水，
在锻炼期间和之后所吃的碳水（糖）应该比其他时间更多，
粗粮、细粮和谷物都应该包含
每餐应包含蔬菜和（或）水果
高质量蛋白质和健康脂肪每餐都要有
偶尔来点高热量的汉堡，披萨不会有任何影响（会是不错的增肌餐）
不要排斥高热量，这是增肌最关键的因素
如果吃不下那么食物，增肌粉增重粉（高热量）值得入手，前提是买了就别省着吃，要不就别买，一天1勺半勺还不如不吃。
或者一次吃不下那么多，就分开来几顿，多吃就对了。
垃圾食品可以吃，但要有选择性，应该含有充足的蛋白质，满足你增肌的需求，而不仅仅是满足馋欲，比如像汉堡...
训练建议
少有氧（并非无有氧）多力量训练是最好的建议，大肌肉群，复合动作为主，小肌肉群孤立训练为辅，因为力量训练也会消耗热量，所以，多采用像超级组，drop set技术提升训练强度，力量训练后休息1天，吃好睡好休息好，是非常关键的，对于这种体形的人，练的多，不代表长的就多。
肌肉型
中胚型，Mesomorphy
骨架粗壮，身形健壮，肌肉较多，睾酮素和生长激素很活跃，非常大的优势是肌肉能保持，脂肪也较少，这种类型是最好的健美体形，身体对力量训练的反馈也很好，即使是初学者，效率也非常棒。但缺点就是，比瘦长体形较容易长胖，长脂肪，所以要比较关注卡路里的摄入。所以比较适合力量训练+有氧运动的运动方案。
特征
体格健壮，体形健美
良好的肌肉
矩形形状的身体
力量大
增长肌肉很容易
比瘦型体质者更容易长脂肪
饮食建议
此种体质通常混合饮食是最好的，平衡3大营养素，碳水化合物40%，蛋白质30%，脂肪30%的配比能够获得很好的身体状态
一定一定要记住的是，营养不足，即使在健身房再如何努力，都不会有什么好的收获。
蛋白质选择：低脂如脱脂的希腊酸奶，鸡蛋，去皮少脂肪的肉类，海鲜等，
碳水选择：高纤维复杂的碳水，蔬菜，全谷物，低糖水果，豆类，避免精致加工和糖分的食物。
全天要补充足够的水分，在激烈的运动和高强度的训练中，可以补充含电解质的运动饮料。
此身体类型对碳水化合物的耐受性适中，建议在非锻炼窗口外，应减少高淀粉、含糖类的食物，其他时间应增加低GI，高纤维等碳水和更多的蛋白质，蔬菜水果等食物。
训练
身体天生对运动的反应就好，不同类型的训练和不同的分化方式均可尝试进行，建议一周安排3次40分钟左右的有氧运动来控制身体脂肪。
肥胖型
外胚型，Ectomorphy
有更大的体重，更多的脂肪量，比较难减脂，脂肪似乎总和自己在做对，身材结实，壮壮哒，但也软软的，脂肪厚厚哒，四肢短粗，但四肢肌肉较多，特别是大腿，像深蹲什么的，做起来得心应手，比其他人来的重量更大，足球运动员和举重运动员通常就是此种类型的体质。
而这类人群往往胰岛素占主导地位，结果是更倾向于能量的存储，包括肌肉和脂肪，对碳水化合物的耐受性很低，作为一个天生的胖纸，你可能觉得此生瘦下来无望，注定要超重甚至肥胖度过一生，但！！！！这绝对是错觉！
你需要有意识的坚持让身体做应该做它本应该做的事情，说人话就是：“我的身体我做主，瘦不下来，我就撵着你瘦！”所以通过饮食来激发你的新陈代谢，并且把运动作为日常非常关键。
特征
圆圆软软的身材
很容易获得肌肉和脂肪
四肢粗短一般很短
矮壮体形
发现它很难减脂
缓慢的新陈代谢
肌肉定义不够明确
营养建议
此种体质通常拥有较好的身体表现是的配比是碳水化合物25%，蛋白质35%和40%的脂肪（我习惯高蛋白低脂低碳）
对碳水耐受性较低，所以最好的策略就是在运动窗口期外避免高碳水和淀粉类食物。
其他时间蛋白质，蔬菜，水果，脂肪应该作为主要食物摄入。
训练建议
当涉及到训练时，此类型体质的人很容易增加体重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，为了控制脂肪，减少脂肪，必须将有氧和力量训练相结合，一周4天力量训练，确保后燃效应增加代谢反应，能将燃脂的过程延续到休息日，每一次都应该包含有氧运动。
不论是何种类型的体质，力量训练应该是主要的健身方式，增加肌肉将增加代谢率，抓住任何减少脂肪的机会，避免脂肪的存储。
*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力，正常人在进食米、面主食或服葡萄糖后，几乎全被肠道吸收，使血糖升高，刺激胰岛素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖输出减少，体内组织对葡萄糖利用增加，因此饭后最高血糖不超过10.0mmol/L，且进食或多或少血糖都保持在一个比较稳定的范围内。这说明正常人对葡萄糖有很强的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。
*营养素百分比%：每一餐各项营养素占总热量的比例。
了解自己的体质状况
能够帮助制定和调整训练和饮食规划
但绝对不能成为“天生如此”的借口
所以对于健身这个事，
还是套用那句老话：
以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。