练瑜伽，练什么体式效果最好？

练瑜伽，经常会有很多初学者伽人问：“练瑜伽，练什么体式效果最好？是不是越是高难度的体式，效果越好呢？”

事实上，真正练过瑜伽的人都知道，瑜伽中，高难度体式的效果并不是最好的，而且还存在受伤的风险，相反，越是简单的体式效果越好，对身体也是最有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。

那么，今天想给大家推荐，瑜伽中，受伤的概率最低，超级简单又舒服，同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题，且具备很好身心疗愈作用的10个动作，一起来看看吧：

1、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略比肩宽
• 双脚向外打开45度，吸气延展脊柱
• 呼气屈膝向下，双手臂向前伸展
• 臀部尽量向下，延展脊柱和下腰背部
• 保持30-60秒

2、猫牛式

• 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手分开与肩同宽，双手双腿垂直垫面
• 吸气抬头，从头部开始
• 脊柱一节一节的延展
• 呼气，从尾骨开始向后卷动
• 脊柱一节一节的延展拱背向上
• 重复练习5-8组，灵活脊柱

3、倒箭式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双手放在腹部上，脊柱延展
• 闭上眼睛，关注自己的呼吸
• 这个体式可以很好的放松双腿和背部
• 同时也有助于脊柱的正确排列

4、束角式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 屈双膝，双脚并拢
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛冥想2-3分钟
• 也可以坐姿练习这个体式
• 有助于女性骨盆区域血液循环
• 同时打开髋部，改善下腰背部疼痛

5、针眼式

• 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
• 屈双膝，将右脚放在左大腿上
• 双手放在身体的两侧
• 或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干
• 保持30-40秒，换另一侧
• 这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部
• 长期久坐的人可以多练习

6、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双腿分开略比髋宽
• 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
• 双手臂向前伸展，臀部向后靠近脚后跟
• 保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松
• 整个背部以及肩部

7、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿分开放在胸廓的旁侧
• 双手握住脚掌，小腿垂直垫面
• 保持1-2分钟，这个动作可以很好的
• 放松腰部和臀部

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手侧平举，呼气躯干向左扭转
• 转头眼睛看向右手指尖的方向
• 保持双肩不要抬离垫面
• 这个动作可以很好的放松腰背部
• 同时也可以灵活胸椎

9、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽
• 呼气抬髋部向上
• 将瑜伽砖放在骶骨的下方
• 双手侧平举，小臂向上
• 肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟
• 这个动作可以很好的打开胸腔
• 同时延展大腿前侧，增加髋伸的功能

10、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
• 冥想5-8分钟，挺尸式的练习
• 可以让我们的大脑变得更警觉

瑜伽初学者，45岁以上的伽人，以及有亚健康疼痛需要康复的伽人，经常练习以上的10个动作，效果会更加显著。