用2瓶矿泉水练肌肉，帮助更好控制血糖

“说到力量锻炼，好多人觉得不适合老人，因为容易受伤，而且要去健身房也比较麻烦，其实这些认识并不正确。”在一次公共健康课堂上，国家原卫生部副部长、中国工程院工程管理学院院士王陇德教授指出了很多人对于“力量锻炼”的认识误区。

王陇德教授说，人体主要是由肌肉和骨骼组成，如果我们不去刻意锻炼肌肉，到75岁我们的肌肉就会减少很多。和30岁相比，已经丢了50%的肌肉。因为在30岁以后我们的肌肉纤维在逐年减少，而且减少后，就不会再长。

什么是力量运动

力量运动又称抗阻训练或阻力运动，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程，属于一种无氧运动。

阻力可来自他人、自身的健肢或器械，如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等，主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的抗阻训练。

老年人为什么要做力量运动

人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关，骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降。

健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用，如走步、爬楼梯、搬东西和料理家务、日常购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动等都需要有充足的力量作支持。

另有研究人员介绍说，力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量，在2型糖尿病患者的运动康复中应用越来越广泛。

有氧运动和力量运动相结合，利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理，这种作用比任何一种运动单独作用都更为有效。

所以，在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量训练是非常必要的，特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用，可大大提高老年人的生活质量。

美国心脏学会保健指南提出：65岁以上的老人，应该每周做两次8～10种力量锻炼。

拿瓶矿泉水做力量锻炼

不过老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式，即重量级的锻炼模式进行。老年人做力量锻炼时一定要因人而异，要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是，不要勉强自己，做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，然后循序渐进。

力量训练可以每周进行2～3 次，这种频次锻炼效果最佳，且利于机体恢复和避免过度疲劳。如果训练相同的肌肉群，每次练习过程应该至少间隔48小时。当然，也可根据个人的特定需要来进行。

王陇德院士给大家提供的建议是：拿两瓶矿泉水，在家里一边看电视，一边做动作。上举、后提、平举等都是锻炼肌肉的好方法。这样小重量、多次数地刺激肌肉，可以维持肌肉数量，延缓肌肉减少速度。

王陇德院士透露，他的旅行箱里一直放着拉力器，无论到哪里出差都带着它，用它锻炼，这个习惯已经保持十年了。

他多年来一直坚持每天运动，在家看电视、听音乐时练哑铃，而出差就带上轻便的拉力器，每天练1小时左右。拉力器除了可双手臂拉伸，还可手脚并用，通过变换拉伸方向，锻炼手臂三角肌和胸肌，效果一点不亚于哑铃。

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