健身小白制定健身计划（健身实验打卡 第十八天）

我们应该如何制定健身计划

健身作为一名健身爱好者来说，制定计划，预期目标都是很重要的

如果真的确定健身，建议可以先去医院做份体检

一）了解我们自己身体的状况

通过测量我们自己的身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。BMI值还是相当可靠的，身高体重比较关键，其他的可以为辅（去过医院做体检的）

二）制定健身目标

健身目标，是根据我们每个人的需求以及自身能力还有年龄方面的限制。主要的作用有，强化我们的心肺功能，促进血液循环，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力等等。

根据每个人的年龄，训练基础等来制定计划

对于开始健身的人，主要是以身体适应为主，每周以2-3次，每次一小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以找教练咨询下

如果你应经开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过1小时，可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则， 对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

三) 选择健身形式，制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉效果不是特别好，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，当然如果你感觉刺激不到位可以再增加2个动作，小肌肉2～3组，初学者组数可以了，（小肌肉群容易疲劳，可以常练，他的恢复周期短）、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。（给身体一个适应的阶段，防止受伤）

举例子如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃（随便打得别介意，我也举不动）进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，大概范畴：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

初学者，时间不充足的人士选择每周三练或者四练。时间充足而且有一定基础的可以选择后强度更高的计划，当然也可以继续做前两个。首先要认识一个问题：并非一周做的天数越多越好！尤其初学者和非专业人士，应该合理安排休息。哪怕做了一段时间，每周三练仍然是适用的，因为你做的重量在不断地增加。计划始终只是一个参考，请根据自身情况调整。举个例子，有人说你让我俯卧撑一组做20个，我实在做不了20个，只能坚持到12个，那你就做12个。经过一段时间之后，你肯定能够做到17，再过段时间就做到20。那么你就不能每次都是15个了。因为对于初学者，尤其长期没有运动的上班族第一次做，很多人连一半的运动量也完成不了，肌肉酸痛上起码一个星期。

我保证，很多人第一次做只是累，第二天就酸痛得要死，大概一个星期也恢复不了，按照计划隔天又要锻炼了，还在酸痛中，怎么练？初学者建议先做每周三练的计划。周一是胸部、三头肌、腹肌，到了周三是背部、二头肌、腹肌，而周五是腿部、肩部、腹肌。我解释一下，这样一轮下来，其实你胸部这些部位是得到了一周的休息，所以就算隔了只有一天，其实酸痛影响不大。另外如果真的是刚刚开始接触健身，或者隔了很长时间没有锻炼，第一次健身的话尽量减少组数、次数以及重量，也就是比计划写的要低，第一周只需要做比计划强度低一半甚至更少的训练量就够了，后面慢慢增加上来。

每周三练是初学者和时间不足的人士的，可能你在做了一段时间之后，你发觉轻松了，担心进步效果放慢了。解决问题的方法很简单，增加你的负重，以前用10KG，改用15KG，增长效果就能保持。为什么呢？因为你用大负荷来运动，肌肉就会分化增加肌肉纤维（大概意思是这样的，可能我表达有误望见谅）来满足你的运动需求，这样就能让肌肉变大，变厚。但一段时间之后，肌肉已经适应了这个强度，它就放慢直至停止增长了，也就是你发觉很轻松的时候，因为肌肉已经长到能够满足你这个强度的程度了。（科普下，有些人说肌肉增大是肌纤维条数增多，还有人说是肌纤维变粗）但是我们不管，先锻炼，其他的我们就不要说了，毕竟还是身体上的肉重要，你们说对不对，哈哈哈哈哈哈哈哈哈

训练感悟

其实到今天这种状态，也没什么训练感悟，就是生活的一部分，把他当做未来最好的礼物送给自己，挺好的，今天就这样子