营养学家范志红：为什么有人喝凉水都长肉？收好这个无饥饿减肥法

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

经常听到减肥的女士们叹息：为何我喝凉水都长肉？为何我每天饥肠辘辘体重还是岿然不动？为何同样的食量别人能瘦我却不会瘦？

其中最大的可能，就是这些女士的新陈代谢率太低，完全是一个“省油节能”的车子，稍微多吃一点，就会能量过剩而长肥肉；少吃一点，身体又会自动下调活力，结果是头脑昏昏沉沉，身体疲乏无力，自然很难把身体中的多余脂肪消耗掉。如果多吃一点，身体就会拼命把能量储备为肥肉。一般来说，经过长期反复节食减肥的女性，最容易形成这种易胖难瘦的体质。对这些人来说，比较可行的方案是先停止节食，补充营养，改善消化吸收功能，同时进行健身锻炼。等到代谢旺盛之后，再重新开始适度的节食减肥，而且必须始终维持蛋白质和维生素等营养充足供应的状态。

不过，有些朋友说，我不曾反复、长期节食减肥，为什么也饿不瘦呢？ 2007年美国医学会杂志上刊登的一项研究，揭示了其中的可能机制。

研究者们一直在疑惑，体质差异可能是肥胖治疗效果不同的主要原因，而促进脂肪合成的胰岛素可能是其中的关键因素。于是，研究者选取了 73名年轻肥胖者进行了为期 18个月的减肥试验。受试者被分为两组，一组采用“低血糖反应减肥餐”，另一组采用“低脂中血糖反应减肥餐”，两组的每日膳食热量完全相同。他们测定了餐后 30分钟的胰岛素水平，与受试者第 6、 12和 18个月的体重、体脂肪比例等指标进行比较分析。

研究结果发现，吃两种减肥餐的人的平均减肥成绩差异不大。不过，餐后胰岛素反应与减肥的成效有密切关联。对于那些餐后胰岛素反应比较高的人来说，低血糖反应食谱的体重下降和体脂肪下降效果明显更好一些，血清甘油三酯水平的降低幅度也比较大。

这个研究说明了什么问题呢？它提示，如果一位减肥女性属于“餐后高胰岛素类型”，那么她很可能在忍饥挨饿时体重仍没有明显下降，除非她吃低血糖反应的减肥餐。

也就是说，因为用餐之后，这些人的血糖升高特别快，餐后的胰岛素水平也就会比正常人偏高。而一旦胰岛素分泌太多，身体中的“激素敏感脂酶”活性就会受到抑制，这意味着她们很难分解体内的脂肪。相反，因为胰岛素有促进脂肪合成的效果，她们的身体合成脂肪的速度却比较快，多吃一点就容易发胖。

另一方面，因为餐后血糖和胰岛素水平太高，用餐后，这些减肥者只会利用葡萄糖和氨基酸来供应能量，血糖下降迅猛，却无法分解脂肪，于是很快重归饥饿，很难控制食量。这真的不能怪她们意志不坚强，因为当人体和饥饿这种生理本能做斗争时，十有八九是会败下阵来的。

那么，难道这些女士就无法成功减肥了吗？当然不是。要想让这些人控制好自己的饮食，有效降低体重，就需要选择血糖和胰岛素反应低、消化吸收慢的食物。同时，每天半小时以上的有氧运动也非常重要，因为有氧运动可以提高胰岛素敏感性，促进脂肪的分解，对于减肥是必不可少的措施。

怎样才能降低三餐的胰岛素反应，同时又不容易感觉饥饿呢？这就是我所一直提倡的“低血糖反应高饱腹感无饥饿减肥法”。主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，多吃蔬菜，烹调少油，适当配合奶类和少量鱼肉蛋类。

只要能够接受慢慢减肥的理念，减肥和健康完全可以两不耽误，营养食谱也相当简便易行。比如说，看看下面这个笔者设计的三餐配合，是不是简单、漂亮又有胃口？

早餐

►烤全麦馒头 2片（或全麦面包 1片）

►嫩煎蛋 1个（加几滴酱油和少许胡椒）

►木瓜块 1杯

►牛奶 1杯

►大榛仁或巴旦木 5粒

午餐

►糙米粳米饭小半碗

►豆腐干丁、豌豆、笋丁和葱花做成 1碗炒饭

►芝麻碎拌菠菜 1盘

►萝卜海带海米汤 1碗晚餐

►洋葱蘑菇番茄酱意大利面半盘

►西兰花生菜火腿沙拉半盘

早餐

►牛奶燕麦粥 1碗（牛奶 1杯，纯燕麦片 40克）

►蒸甜玉米半个

►嫩煮蛋 1只（加 2滴生抽调味）

►上午点苹果 1只

午餐

►凉拌金针菇（金针菇、黄瓜丝、香菜碎）半盘

►酱牛肉 3片

►香菇油菜半盘 +紫米粥 1碗

►下午点酸奶 1小杯

晚餐

►香菇丁笋丁炒发芽黄豆 2碟

►白灼菜心半盘

►杂豆八宝粥 1碗（红小豆、花芸豆、燕麦片、紫米、糙米，加少量芝麻、花生、大枣）

健康而有饱腹感的饮食，能够长期坚持下去，不仅让人逐渐远离肥胖，还能降低各种慢性病的风险，甚至减少某些癌症的几率，因为最新研究发现，胰腺癌、肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的风险与血糖水平也可能有着密切的关系。