听说过“轻断食”吗？居然能越吃越瘦？

轻断食又叫做5/2断食法，也称为快速饮食，是目前最流行的间歇性空腹饮食。它是由英国医生迈克尔·莫斯利推广的一种减肥方法，即一周的五天是正常的饮食日，而另外两天则限制卡路里每天为500-600。

5/2断食法是一种简单的禁食方案，即每周5天吃你任何想吃的东西，不必考虑限制卡路里的摄入，然后在另外两天，将卡路里的摄入量减少到日常需求的四分之一，女性每天约500卡路里，男性约600卡路里。你可以凭喜好选择一周中的任意两天，但这两天不应该是连续的。

由于没有严格要求哪些食物能吃和哪些食物不能吃，你完全在非禁食日可以凭喜好吃自己爱吃的食物，只需要在禁食日控制热量摄入即可。慢慢地，许多人发现这种饮食方式比传统的卡路里限制饮食更容易坚持下去。

而接下来的长篇大论，汗水哥将你跟你详细介绍关于5/2断食法，你所必须知道的一切。

如何进行合理5/2断食法

5/2断食法实际上很容易解释，即每周五天，你正常进食，不必考虑限制热量摄入；然后，在另外两天，你只需将卡路里摄入量减少到日常需求的四分之一。女性每天摄入约500 卡路里，男性摄入约600 卡路里。你可以选择你喜欢的一周中的两天，只要它们之间至少有一个非禁食日。你可以选择一周中的任何两天，只要它们之间至少有一天是非禁食日。

一种常见的一周计划就是在周一和周四禁食，吃两到三顿小餐，然后在一周的剩余时间内正常进食。强调“正常”饮食并不意味着你可以毫不顾忌吃任何东西，这一点至关重要。如果你贪吃垃圾食品，那么你可能不会减轻体重，甚至可能会增重。你应该吃同样数量的食物，就好像你根本没有禁食一样。

而且这种轻断食的饮食方案也是灵活的，节食者可以根据他们的舒适程度改变禁食天数。有些人逐渐进入4个正常日加3个禁食日的方案，这会增加体重减轻的速度，而其他人在达到理想的减肥和目标体重后，就会逐渐换成6个正常日加1个禁食日的禁食方案。

间歇性禁食对健康的益处

关于5/2断食法的研究很少，然而也有大量的研究表明，间歇性禁食对健康有着令人印象深刻的诸多好处。一个重要的好处是，对某些人来说，间歇性禁食似乎比连续限制卡路里（绝食）更容易坚持执行。据说禁食日可以让节食者更加了解他们吃的东西，从而帮助他们做出更健康的食物选择。此外，间歇性饮食在降低胰岛素水平和改善胰岛素敏感性方面非常有效。

1丨间歇性禁食方案被认为有助于修复身体细胞。

定期修复身体细胞可以预防中风、心脏病、阿尔茨海默病、癌症和2型糖尿病等疾病。研究表明，间歇性禁食可以帮助许多人恢复正常的胆固醇和血压水平，同时实现显著和持久的减肥效果。

2丨一些研究表明，限制卡路里摄入与改善大脑功能和抗衰老作用有关。

可能是因为禁食降低了胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的水平，目前尚不清楚5：2饮食和类似饮食是否可以长期持续下去。这种禁食方案可以利用昼夜节律来促进新陈代谢水平提高，而昼夜节律的中断与糖尿病，肥胖症，心脏病和癌症的风险增加有关。

3丨一些关于动物间歇性禁食的研究表明，禁食可促进整体健康。

临床试验表明，每月最少5天限制卡路里的摄入可以预防或治疗心血管疾病和糖尿病。对啮齿动物的研究表明，定期禁食有助于减少脂肪和降低胰岛素水平。

4丨间歇性禁食也会直接影响肥胖者复杂的肠道微生物群，帮助肠道微生物从食物中消耗更多的能量。一些研究表明，禁食的老鼠寿命更长，肿瘤更少，血糖更低。

一项针对正常体重和超重个体的随机对照研究表明，与正常饮食的对照组相比，禁食5:2的组有显著d 改善。

12周后，禁食组有：

• 体重减轻超过11磅（5公斤）。
• 减少脂肪量7.7磅（3.5千克），肌肉质量没有变化。
• 血液中甘油三酯的水平降低20％。
• 增加了低密度脂蛋白的粒径，这是一件好事。
• 降低CRP水平，这是炎症的一个重要标志。
• 瘦素水平下降了40%。

由此看出，5/2断食法可能有几个令人印象深刻的健康益处，包括减肥、降低胰岛素抵抗和减少相关炎症，而且它也可以改善血脂。

5/2断食法在减肥方面的效果

如果你需要减肥，5/2断食法在你正确执行并坚持不懈的情况下会非常有效。这主要是因为5/2断食法这种模式有助于减少卡路里的消耗。因此重要的是，不要在非禁食日多吃东西来补偿禁食日缺失的热量，如果总热量相匹配，间歇性禁食并不会比常规卡路里限制带来更多的体重减轻。

而且，类似于5/2断食法的禁食方案在减肥研究中的不菲效果：

1. 最近的一项研究，改良的隔日禁食导致3-24周内体重减轻3-8％。
2. 在同一项研究中，参与者的腰围减少了4-7%，这意味着他们失去了大量有害的腹部脂肪。
3. 与传统热量限制的减肥相比，间歇性禁食会使肌肉质量减少很多。

间歇性禁食在搭配运动锻炼相结合时会更加有效，例如耐力或力量训练。

如果你是科学执行方案并坚持执行，5/2断食法应该对减肥非常有效。它可能有助于减少腹部脂肪，并有助于在减肥期间保持肌肉质量。

如何在禁食日吃东西

在禁食日，吃什么或什么时候吃是没有规定的。有些人在一天开始时吃一顿小早餐，效果最好，而另一些人则认为最晚开始吃饭是最好的。

通常，人们遵循两种用餐模式：

• 三餐：通常是早餐，午餐和晚餐。
• 两顿稍大的饭菜：只有午餐和晚餐。

由于卡路里摄入量有限的，女性为500卡路里，男性为600卡路里 ，科学地进行卡路里的计算是有必要且有意义的，这样你才知道在非禁食日这天总共的摄入了多少热量。

试着把注意力集中在营养丰富、高纤维、高蛋白的食物上，这些食物会让你感到饱腹而不消耗太多卡路里。特别在快节奏的日子里，汤是个不错的选择，研究表明，它们可能会使你感觉比原来的相同成分或卡路里含量相同的食物更饱。

以下是一些适合低热量的食物举例：

• 大量的蔬菜
• 天然酸奶配浆果
• 煮鸡蛋或煎鸡蛋。
• 烤鱼或瘦肉
• 花椰菜饭
• 汤（例如味增，番茄，花椰菜或蔬菜）
• 低热量杯汤
• 黑咖啡
• 白开水或苏打水

在禁食日，可是没有具体和正确的饮食方式。你必须进行不断实验，找出最适合你的方法。而且网上有许多可供选择的膳食计划和食谱，控制在每天摄入500-600卡路里的热量。

坚持高营养、高纤维、高蛋白的食物是不错的选择。

如果你感觉不舒服或无法控制的饿，怎么办

在最初几天的禁食期内，你可以预料到会出现严重的饥饿，感觉比平时更虚弱或更慢也是正常的。然而，你会惊讶于饥饿的消退速度有多快，尤其是当你忙于工作或其他事情的时候。此外，大多数人发现在最初几次禁食之后，禁食日变得更容易。

如果你不习惯禁食，在你开始禁食的前几天，最好随身携带一些小点心，以防你突然晕倒或生病。但是，如果你在禁食期间反复感到生病或晕倒，那就吃点东西，和你的医生谈谈你是否应该继续禁食。

间歇性禁食并不适合每个人，有些人无法忍受。在最初的几次禁食中感到饥饿或感觉有点虚弱是正常的。如果你反复感到晕眩或生病，你应该停止饮食。

哪些人群不适合5/2断食法？

虽然间歇性禁食对健康、营养良好的人来说是非常安全的，但并不适合所有人。

有些人应该完全避免饮食限制和禁食。这些包括：

• 有饮食失调病史的人。
• 经常出现血糖水平下降的个体。
• 孕妇，哺乳期母亲，青少年，儿童和1型糖尿病患者。
• 营养不良，体重不足或已知营养不足的人。
• 试图怀孕或生育问题的妇女。

此外，间歇性禁食对某些女性的益处可能不如男性。 从一些女性报告说，她们在遵循这种饮食模式时，月经会停止。然而，当她们恢复正常饮食时，月经又恢复了正常。

因此，女性在开始任何形式的间断性禁食时都应该小心，如果出现任何不良反应，应立即停止禁食。

总之，5/2断食法是一种简单有效的减肥和改善代谢健康的好方法，而且许多人发现这样坚持比传统的限制卡路里的饮食要容易得多。

如果你想减肥或改善你的健康，5/2断食法绝对是一件值得考虑的事情。

希望今天的文章能对你有所帮助，您的认可是对对我最大的鼓励！

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