家庭腹部塑形，8个动作在家练，帮你减掉大肚子，练出腹肌马甲线

在减肥塑形的路上，我们对腹肌马甲线的追求总是和减肥一样走在路上。在这个过程中，我们也总是会说起体脂率，因为你的体脂率是显现腹肌的前提。但是单纯地瘦在一定程度上不能起到紧致腹部的作用。

也就是说，想腹部结实紧致无赘肉，需要做的是全身减脂与腹部训练两者的结合，而不是单纯的某一项。所以，想要腹肌或者是马甲线漂亮有型，不管是在减脂阶段还是在减脂后的阶段都需要进行腹部训练。而不同的是，在减脂阶段需要配合饮食的控制与一定强度的有氧运动。

减脂的意义在于要腹肌显现，腹部训练的意义则是让腹肌厚度增加，从而显露地明显，轮廓清晰漂亮。所以，想要腹肌或者是马甲线出效果，只是依靠瘦是不可行的。

所以，接下来分享一组腹部训练动作，完全可以在家进行。对于体脂率低的朋友来讲，只需要坚持以下动作就可以达到训练腹肌马甲线的目的，而如果对于体脂率比较高的朋友来讲，需要把它放在将要位置来辅助减脂。

动作一：仰卧卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

• 仰卧，双腿屈膝，双脚相对，双膝向外打开，上半身贴地，双手置于耳旁
• 腹部发力向上卷起，卷起时下背部不要离地，双臂跟随上半身动作移动，不参与发力
• 卷起至动作顶点稍停后下放还原

动作二：仰卧风车20次

锻炼腹直肌下侧与腹斜肌

• 仰卧，上半身贴地，颈部抬起并固定，如果感觉不舒服头部也可以着地
• 双臂大字打开，双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面平行
• 在双腿并拢的情况下，双腿从身体一侧向另一侧摆动至动作顶点后向另一侧摆回

动作三：仰卧单车20次

锻炼腹直肌下侧和腹斜肌

• 仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作四：侧卧两头起15次，换边

锻炼腹斜肌

• 侧卧，下侧手臂置于体前地上，上侧手置于耳旁，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力向上卷起上半身，同时双腿向上屈膝收腹
• 至动作顶点稍停后还原

动作五：药球卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手握住药球举过头顶
• 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
• 卷时的同时，双臂跟随动作向上移动，但不参与发力

动作六：仰卧屈膝左右转体20次

锻炼整个腹肌

• 仰卧，双手握住药球置于体前，颈部离地，背部着地
• 双腿屈膝并拢，抬起至大腿与地面垂直
• 腹部发力，双腿向一侧转动至动作顶点稍停后转向另一侧
• 双腿转动的同时，双臂向对侧转动

动作七：俄罗斯转体20次

锻炼腹斜肌

• 坐姿，上半身稍微向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离地（如果动作过程中不能保持身体平衡，可以双脚踩地降低难度）
• 双手握住药球，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后转向另一侧
• 动作过程中保持身体稳定

动作八：哑铃体侧屈20次，换边

锻炼腹斜肌

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，一手握住哑铃垂于体侧，另一手叉腰
• 向哑铃一侧屈体至动作顶点稍停后还原
• 屈体过程中保证身体处于同一平面，是向侧屈体而不是向前或向后

以上动作，每次做2-3组，动作间休息不要超过30秒，对于使用药球的动作可以用哑铃水瓶等重物代谢，当然也可以徒手进行，只要发力正确就会起到相应地锻炼效果，当然在这个过程中还需要不懈地坚持。