性感肉体常见的18种生活方式

任何季节都是减脂的好时候，那种把一年分为增肌阶段和减脂阶段的传统做法已经被逐渐取代，更好的方法应该是增肌和减脂同时进行。研究表明，体脂水平较低的人增肌更容易，换句话说，减脂对增肌是有益的。所以，请立即开始减脂吧。在接下来的内容中，你将看到18个高效的减脂技巧，它们能帮助你更好地减脂。

1. 增加一些用爆发力快速做的训练动作

力量训练的强度越大，提高新陈代谢水平的效果越显著，相应地带来的减脂效果也就越好。那些采用爆发力快速做的训练动作减脂效果更好，比如跳箱子、抱膝跳、箭步蹲跳、高翻、抓举等。

要想更好地燃烧脂肪，请在每次力量训练计划中增加一两个这类训练动作。

比如，在腿部训练日，增加一个跳跃类训练动作；在背部训练日，加做杠铃或者哑铃抓举动作；在胸部或者肩部训练日，加做药球上抛动作。此类训练动作最好是在训练课的早期阶段进行，每组做8~10次，共做3~5组。然后再进行其他训练动作的大重量训练。

2. 经常进行全身性的训练

把全身分为几个部分分开练的办法对增大肌肉块很有帮助，但全身性的训练则对消耗更多的热量和脂肪更有效。

2016年，新西兰的研究人员针对橄榄球运动员的研究表明，那些采用分部位训练计划的运动员，在研究期间体脂水平只下降了2%；而采用全身性训练计划的运动员，体脂水平则下降了6%。

但这并不意味着你应该完全放弃分部训练计划，转而投身于全身训练。

当你的首要目标是减脂的时候，最好在原来的分部训练计划的基础上，每周安排一次全身性的训练。在这次训练中，应该全面练到主要的肌群，比如胸部、背部、肩部、腿部、手臂、腹部。每个部位做1~2个训练动作，每个训练动作做3~4组，每组做8~20次。

3. 把蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.5克

即便你的蛋白质摄入量已经很充足了，但是，摄入更多的蛋白质仍然可以帮助你更好地减脂。

研究表明，那些每天每磅体重摄入1.5克蛋白质的受试者，在研究期间的体脂减少量比那些每天每磅体重摄入1克蛋白质的受试者多5磅，尽管他们每天的热量摄入量比后者还要高500千卡。

这可能是因为在蛋白质摄入量较少的情况下，人们会倾向于摄入更多的碳水化合物食品。而多吃蛋白质，则可以增加饱腹感，降低碳水化合物的摄入量，有利于减脂。

4. 保持热量摄入处于健康的水平

千万不要为了追求迅速减脂，而把热量摄入量降到危险的低水平。因为那样不仅会导致来之不易的肌肉受损，而且会减慢身体的新陈代谢水平，从而使减脂的难度加大。你应该确保热量摄入处于健康的水平，每周能减少1~2磅体重就好。

5. 每天早餐时吃鸡蛋

因为鸡蛋富含能促进睾丸激素分泌的脂肪和蛋白质，因此，吃鸡蛋不仅有助于增肌，而且有助于减脂。研究发现，那些早餐时吃鸡蛋的受试者，不仅全天的热量摄入量更少，而且比那些不吃鸡蛋的受试者减掉的脂肪更多。

早餐时吃几个鸡蛋取决于你的块头大小，以及你还要吃多少其他食物，但对大多数人来说，早餐时吃2~3个全蛋比较适宜。

6. 远离所有含糖的食品

除了不直接摄入糖之外，所有含糖的食物和饮料都应该远离。在购买食物之前，一定要仔细查看营养标签，如果配料表上有糖，就不要购买。

7. 可以适量吃点葡萄柚

大多数水果都是不利于减脂的，但葡萄柚是个例外。研究发现，那些每天3次，每次吃半个葡萄柚的受试者，在12周内体重平均下降了4磅。这可是因为葡萄柚的维生素C含量比较高，而维生素C是有利于减脂的。

8. 把碳水化合物的摄入安排在训练前后

碳水化合物和脂肪是身体的能量来源，但是，当身体不活跃的时候，就倾向于把碳水化合物转化为体脂储存起来，而不是当成燃料消耗掉。

因此，只在力量训练前后摄入碳水化合物食品，既能确保充沛的训练体能，又能降低碳水化合物被转化为体脂的风险，还有助于加速身体的恢复。

9. 不要放弃传统的稳定节奏有氧训练方式

虽然目前高强度间歇性有氧训练方式非常受欢迎，但是，把这种有氧训练方式与传统的稳定节奏有氧训练方式结合起来，效果更好。

与高强度间歇性有氧训练模式相比，传统的稳定节奏有氧训练模式虽然耗时较长，但不容易消耗肌肉。

10. 早上也训练

早上起床之后，哪怕是进行短暂的训练，也有助于提高身体的新陈代谢水平，当然，早上进行系统、完整的训练，效果更好。

如果不习惯在早上进行完整的训练，可以只选择1~5个能刺激到全身各个部位的训练动作，每个动作做1~2组。如果是在家中训练，可以不负重，做徒手的训练动作就行，比如俯卧撑、徒手深蹲、箭步蹲、引体向上等。

11. 睡前摄入ZMA（锌镁威力素）

ZMA是流行的健美营养补剂，这种补剂富含锌元素。锌对保持低体脂水平非常重要，因为锌的水平较低会降低身体的睾丸激素水平，进而降低身体的新陈代谢水平。为了确保不缺锌，最好是睡前空腹摄入ZMA。

12. 喝绿茶

绿茶含有咖啡因和儿茶酚，这两种物质都能促进体脂燃烧。如果没有喝茶的习惯，可以每天3次，每次补充500毫克绿茶提取物，这样比喝茶的减脂效果更好。

13. 补充共轭亚油酸（CLA）

很少有减脂类营养补剂像共轭亚油酸一样得到一致的好评，大量的研究证实，共轭亚油酸能高效地促进成年人减脂，而且，甚至还有助于增加肌肉和力量。共轭亚油酸的天然来源是高脂肪含量的奶制品和牛肉。

如果靠喝牛奶、吃牛肉来补充共轭亚油酸，效率比较低，更好的办法是直接摄入共轭亚油酸补剂。为了达到较好的减脂效果，建议你每天2~3次，在进餐时摄入2~3克共轭亚油酸。

14. 采用高强度间歇性训练模式

如果没有太多时间训练，可以采用高强度间歇性训练模式来提高短时间训练的减脂效果。

这种训练模式的具体做法是，先用最高强度运动20秒，然后休息10秒，总共进行8轮。训练动作可以是跑步、骑固定自行车、跳绳等。每周安排3~4次这样的训练，可以有效地促进减脂。

15. 晚餐吃鱼

诸如三文鱼、金枪鱼之类的鱼类富含健康的欧米伽-3脂肪酸，能促进减脂。研究表明，经常吃鱼的受试者比那些不经常吃鱼的受试者减少的体重更多。

16. 多吃西兰花

西兰花富含维生素C、维生素K、叶酸，以及有利于减脂的膳食纤维。西兰花有助于降低体内的雌性激素水平，从而促进身体燃烧脂肪。

17. 做菜时放点生姜

做菜时放点生姜，或者喝姜茶也能促进减脂。研究表明，生姜能促进肌肉恢复，而且有助于提高身体的新陈代谢水平，从而有助于减脂。

18. 在日常活动中负重

减脂不一定非要在健身房里进行，在日常的活动中，比如步行、爬楼梯、干家务时，只要穿上负重背心，就能有效地增加热量消耗量，从而更好地燃烧脂肪。