没有时间，坚持这3个动作，在家也能练出腹肌

每个人都非常讨厌自己肚子上的小肚子或大肚子，事实上，如果身体脂肪率正常，腹部肌肉是可以隐约看到的，所以在正常情况下，很多马甲线或是说腹部肌肉都可以很容易地练出来。

腹部脂肪过多会导致腹部突出，为了拥有完美的马甲线或是腹肌，你需要运动起来，毕竟，这个夏天露胳膊露腿的时候快要到来了。

许多朋友说他们每天工作都那么累了，以至于下班后没有精力去健身房，甚至周末也没有时间去健身房。然后一边抱怨着我们的小肚子，事实上，我们可以在家做一些自重的练腹动作。

正常情况下，体脂率低的人可以很快就练出马甲线或是腹肌，虽然体脂率高的人很难练习出马甲线，但也不是说毫无办法。在做自重运动之前，胖子可以先做30分钟到想有氧运动，如慢跑、快跑、游泳、跳绳、波比跳等运动，然后做自重练腹运动，就可以很快地练出腹肌或是马甲线了。

一定要注意，为了锻炼后效果更加明显和不反弹，要严格控制自己的饮食，远离所有高脂肪和高热量的食物，多吃水果蔬菜和蛋白质食物，从而更快地锻炼出马甲线或是腹部肌肉。

从以下3个自重练腹动作开始锻炼，一个月后，不仅身体脂肪减少了，马甲线会和腹部肌肉也会出现。

建议每个动作组数为3组，每组15 - 20个，组间休息60秒。

1、卷腹：卷腹是最常见的练腹动作，人仰卧在瑜伽垫上，双腿离开地面，不要碰到地面，上半身缓慢卷起，刺激腹部肌肉。

2、平板支撑：俯卧在瑜伽垫上，双脚微微张开，用脚尖支撑地面，手肘弯曲支撑上半身，大臂与小臂成90度角，身体保持在一个水平面上，每组坚持60秒，可以很好地刺激腹部肌肉。

3、空中蹬车：人仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，轮流在空中做蹬车动作。