健身者想增肌和减脂，那这些知识你要知道

减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。

增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。

增肌和减脂同时进行是有一些训练技巧的。

1.选择时间很关键

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。澳洲研究人员发现：做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧的6倍。

2.营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水化合物（如粗粮馒头、全麦面包等）加20克左右蛋白质。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

3.循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平：分别比普通训练者高出38%和2000%。

最后，知道了这些基础知识和锻炼技巧，下面就是具体的训练了，快快参照这些技巧练起来吧。