那些跟你说运动减脂的，统统都是骗纸。

在很长一段时间内，我都听到一个说法“节食降低代谢，运动才能减肥”。作为一名专注于研究饮食控制的医生，我一度感到非常尴尬。更有一些无知的人，会说“节食减的是蛋白质和水分，运动才能减脂肪”。

我也够无语的。

最近，打脸专家赫尔曼·庞泽，纽约市立大学亨特学院的人类学家。他发布的研究成果认为，人每天能够消耗的热量，差不多是恒定的；固然，运动锻炼能够让身体更健康，但是对减肥并没有什么卵用。

在庞泽教授的研究里，他们给两个对比人群喝了一种水，里面含有氘和重氧，通过计算小便里面排出来氢、氧同位素，可以计算出身体产生的二氧化碳，从而进一步计算出他们每天消耗的热量。这种方法，是公共卫生领域测定每日消耗热量的“金标准”。

他们对比的两个人群分别是：坦桑尼亚北部草原的哈扎部落，每天都要狩猎动物，在阳光下追逐逝去的青春；另一群人则是身处纽约的办公室白领，平时基本不咋运动。

事实让我们感到惊讶，两个人群消耗的热量几乎是类似的。男性每天消耗大约2600kcal，女性则是1900kcal。

于是他们做了另一个针对300多人的观察，结果仍然显示：人每天的体力活动，跟代谢速率之间没太大关系。仅有的差别是：那些整天葛优躺的人，比运动量多的人，每天仅仅少消耗了200kcal（大约等于60克面包的热量）。

更让人惊讶的是，人的运动达到一定量以后，每天消耗的热量就不再增加了。尽管你的运动手环上千卡数在变化，但是人体会通过其他的方法找补回来，比如说：更加深度的睡眠，部分细胞和器官减少了耗能等。

当然还有更多其他的证据，我就不一一列举了。这些证据都指向一个结论：

“运动得少，只是借口，长胖的真正原因是吃多了；希望通过运动减肥也几乎是不可能的，吃多了长出来的肥肉，到底还是要饿回去的。”

无独有偶，美国运动医学学会（ACSM）的官方期刊，在2009年就已经发表了一篇文章，标题是《运动改善肌肉对脂肪的代谢，但不会增加24小时的脂肪氧化》。

他们通过严谨的科学设计，观察中等运动的非肥胖人群，在不同运动强度下的脂肪消耗情况。结果发现，尽管运动强度大的时候，脂肪消耗会更多，但是如果统计24小时的总消耗量，则几乎没有差别。

不过在强度接近时，女性的脂肪氧化好过男性（图表D）。

前面他们研究的是非肥胖的普通人，接着他们又观察了胖子和瘦子。结果对于肥胖者来说是忧伤的，也是令人兴奋的；在不同运动强度下，他们24小时脂肪氧化对比没有差别。

也就是说，胖子们每天只要稍微运动一下，就可以达到24小时脂肪消耗的峰值，太棒了有没有？！

（他喵的再也别威逼利诱我疯狂运动了！！）

对于瘦子来说，尽管呼吸商（稳定状态下人体产生二氧化碳量和消耗氧气量的比值）在高强度运动时更高，但是24小时的脂肪氧化量，同样没有差别。

好消息是，胖子组由于进行了合理的饮食控制，居然减掉了不错的体重。

掌声鼓励鼓励！

第三组用于对比的，是不同年龄层次的人群。

当然，结果也是：

没影响。

然后，丧心病狂的ACSM为了彻底打垮痴迷于运动减肥的胖子们，又针对耐力运动（骑自行车、长跑等）和抗阻运动（卧推、划船等）进行研究。

结果仍然一如既往地让人崩溃：耐力运动者无法提高24小时脂肪氧化；抗阻力训练者在运动当天的脂肪氧化（68±13克/天）和非运动日（80±17克/天）相比，或者跟骑自行车相比（75±12克/天），也没有什么卵用。

为什么？为什么？为什么？

有研究表示，人在饭后6个小时内运动，脂肪的氧化都会受到抑制。这有可能是体内的糖原优先于脂肪被氧化，同时由于胰岛素的的分泌，也抑制了脂肪分解。

因此，假如你不在饮食上制造热量负平衡，那么不管什么运动，对你的脂肪分解几乎不会有任何作用。也就是说，如果不管住嘴，就算你迈断腿，也只不过获得心理安慰。

所以如果有人再跟你说运动减脂，请给他翻一个优雅的八大山人式的白眼。（如下图）

那么有人就会说，你就瞎扯，我在健身房练了这么久，肌肉很好看啊，体脂也降低了。

OK！但是你要想一想，你以为自己是通过运动减脂的，其实并不是。让你减脂的，是你饮食管理。中国目前大多数健身房，都倾向于使用阿特金森饮食减肥法，因为这种方法效果快。

阿特金森减肥法，还有麦吉减肥法，还有《谷物大脑》这本书里面推荐的生酮饮食法，都有一个相似的特点，即：极低碳水饮食。这种饮食能够快速消耗掉体内的糖原，达到减重的效果，但是恢复碳水饮食后，容易反弹；而且，这种方法不可以长期执行，否则会伤害身体（下次我们再详细地说）。

但就因为他的效果快，所以受到包括健身教练在内很多人的追捧。

然而其实我们回头来看看前面说的那句话“节食降低代谢，运动才能减脂”。运动减脂已经很难站得住脚了，那么节食真的会降低代谢吗？

从节食的定义来说，广义的节食是说节制饮食；狭义的节食是不健康的极端的过度的饮食控制。我们民间通常说的节食，即是狭义的。那么，无碳水饮食，是否属于极端饮食呢？

绝对的！国际营养学推荐碳水化合物需要占总摄入热量的50%-60%，这样才是健康的。那么广义的健康的可长期执行的节食，应该是我们反复强调的

“全营养基础上的适度的饮食控制。”

两大核心内容：1.三大营养素搭配合理；2.一天摄入总热量一般不低于1200kcal。

意思就是说，健身教练跟你说着“节食降低代谢，运动才能减候脂”这句话的时，你要明白他错了，真相是：“运动并不能减脂，合理的饮食控制才行”。

讽刺的是，教练教给你的饮食方法，往往是真正的狭义的降低代谢的节食。

糟了个糕！打脸了吧？

再回头看一下，前面说到，胖子只需要做轻度的运动，就可以达到24小时脂肪氧化的峰值。然后，请你们大声说出老邱总结的减肥运动十二字真言，只要做到这十二个字，你一天的运动量其实已经够了。

它们是：

能坐不躺

能站不坐

能走不站

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