减脂运动：循序渐进+多样化=必然的改变

每日小知识

在有氧运动持续开展的同时，我们要穿插形式各样的无氧运动，效果会更佳。

——雅痞小秘书

有如下几个练习方法:

高强度间歇训练（HIIT）

短时间内的高强度训练，期间伴随着休息或者平缓的动作。

TABATA训练

高强度间歇训练的一种方式，时长4分钟，分8组进行，每组包括了20秒的运动和10秒的休息。

密集训练

连续进行每次不少于3分钟的运动，后续休息。强度根据锻炼时间不等，一般分为中到高等。

尽可能地多次训练( AMRAP)

在规定时间内完成越多组越好的训练方法。最大的挑战在于要记住自己已经完成的组数，当然数数也是一种转移疼痛的办法。这种量化非常便于掌握和记录整个健身过程。

你的体型定会变得更好

各种达人们都亲身体验过的这种美妙的变化归结于锻炼的循序渐进和多样化。我们都有自己擅长的运动，但是如果只是重复而没有渐进的话将不会有任何进步。我也经历过这样的死循环，比如无限的简单的跑步，还完想有什么效果，这不是疯狂是什么?

没错，擅长运动是好事，但你必须利用起来，融合新的元素，成功挑战自我才会进步。当然，你不用是发明新运动的专家。用最基本的俯卧撑做例子，一旦你能轻而易举地完成，你就可以进阶为单腿抬起远离地面或者单手撑地做俯卧撑。追随你的身体锻炼，只要感觉动作开始变得难以完成，你就是在进步了。

这有几个发明新动作的建议：

■如果你用负重练习，逐渐加大重量。

■增加强度，促使自己更加努力。

■延长锻炼时间一比如从10分钟延长到最多30分钟。

■增加每组运动的重复次数。

01

平板支撑

02

俯卧撑

03

徒手深蹲

04

靠墙深蹲

05

虎式平衡

06

仰卧屈膝单侧伸展

07

单腿下犬式提膝卷腹

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