改变动作细节，增肌效果真的不同

很多人不知道，常见的训练动作只需要进行很微小的调整，就能带来训练效果的巨大不同。本文以常见的全身不同部位训练动作为例，介绍了具体的微调方法，以及有什么功效。

哑铃仰卧直臂上拉

微调方式：调整身体姿势以及肘关节的弯曲角度，以便刺激到不同的肌群。

具体介绍：要想重点刺激背部肌群，肘关节就应该只是稍稍弯曲，并且把哑铃下放到头部后方较远的位置。

在动作的最低点时，充分感受背部肌群的拉伸，然后，用背部肌群收缩的力量，把哑铃上拉到额头上方的位置即可。如果想重点刺激胸部肌群，就应该把肘关节弯曲到较大的角度（接近90度），并且只需要把哑铃朝下方下降即可。

在哑铃下降的过程中，充分感受胸廓的伸展。然后，用胸部肌群收缩的力量，把哑铃上拉到胸部上方。在动作的最高点时暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩，然后接着做下一次。

效果如何：通过动作细节的微调，这个动作就能重点刺激背部肌群或者胸部肌群，因而可以更好地与背部或者胸部训练融合到一起。

单臂哑铃划船

微调方式：俯卧在上斜凳上做这个动作，以确保躯干的稳定性。

具体介绍：单臂哑铃划船动作的传统做法是，把一条腿的膝盖支撑在平凳上，另一条腿位于身体后方，躯干悬空来做。

而调整后的做法是把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右的斜角，然后，俯卧在斜凳上，在胸部有斜板支撑的情况下做动作。用左臂做动作时，把右侧胸部和肩部放在斜凳顶部的左侧，反之亦然。用一侧手臂把哑铃往臀部的位置上拉，另一侧手固定在斜凳下方，以保持躯干的稳定性。

效果如何：俯卧在上斜凳上做单臂哑铃划船不仅能增加动作的稳定性，而且有助于延长动作幅度，更好地刺激背部肌群。

窄握距卧推

微调方式：在史密斯机上做，而不是直接用杠铃做。做动作时，把手掌朝内转，使肘关节朝向身体外侧。

具体介绍：握距刚好窄于肩宽，双手朝内转，使肘关节朝向身体外侧。把杠铃杆缓慢地往下降，直到上臂触及肱二头肌。暂停片刻，然后把杠铃往上推。在手臂充分伸直之前停下来。尽量只使用肱三头肌的力量来做动作。

效果如何：这样的微调使胸部和三角肌不便于用力，从而迫使肱三头肌承受主要的训练负荷。这个动作虽然能同时刺激到肱三头肌的3个头，但重点刺激的是肱三头肌的长头。

单臂哑铃斜托弯举

微调方式：每一组都改变手握哑铃的位置。

具体介绍：充分热身之后，倾尽全力地做3组。第一组时，手握住哑铃的中间位置；第二组时，手握住靠近哑铃上端的位置；第三组时，手握住靠近哑铃下端的位置。

效果如何：不同的握柄位置会造成对肱二头肌刺激角度的细微不同，从而能更全面地刺激到肱二头肌。

哑铃侧平举

微调方式：仰卧在上斜凳上做，而不是站着做。

具体介绍：把上斜凳的倾斜角度调整为大约75度，选择一对比你平时使用的重量稍轻的哑铃。

仰卧在上斜凳上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。然后，用三角肌收缩的力量把哑铃向身体两侧平举，直到手臂达到与地面平行的位置。在动作过程中，确保肘关节稍稍弯曲，掌心朝下。

效果如何：仰卧在上斜凳上做哑铃侧平举，不仅能避免借助身体的摇摆来做欺骗动作，而且能从不同的角度更全面地刺激三角肌。

俯卧腿弯举

微调方式：把躯干抬高再做动作。

具体介绍：俯卧在腿弯举机上之后，双手握住平凳的末端，把躯干支撑起来，保持躯干处于笔直状态，然后做腿弯举。

效果如何：这样可以达到类似于肱二头肌集中弯举动作对肱二头肌的集中孤立刺激效果，也就是相当于股二头肌的集中弯举。而且，这样还使你无法借力来做动作。

单腿腿举

微调方式：不是保持躯干正直做动作，而是把上半身朝内侧转动大约45度角。

具体介绍：坐在腿举机的座位上，单脚踏在蹬腿板上，把上半身朝内侧转动大约45度角。用单腿做腿举，下降到大腿触及胸部的位置，然后蹬起来。

效果如何：这样的动作方式可以更好地刺激股四头肌的外侧，而且能更好地刺激到臀部肌群。

反向腿弯举

微调方式：把脚后跟抵在挡脚筒上，下背部放松。

具体介绍：这个动作需要在传统的背屈伸器械上做。把器械调整到合适的位置，以便能在动作过程中把躯干自由地往下降。把脚后跟抵在挡脚筒下方，收紧股二头肌，控制着躯干缓慢地往下降，直到感觉到股二头肌的充分伸展。

在动作的最低点停留1~2秒钟，然后，用股二头肌收缩的力量，而不是下背部肌群收缩的力量，使躯干上升到起始位置。

效果如何：这个动作可以和直腿硬拉动作交替做，只要确保避免下背部肌群参与用力，这个动作就能很好地刺激股二头肌。

腿屈伸

微调方式：在每次动作的最高点时，把脚尖朝外侧或者内侧转动。

具体介绍：坐在腿屈伸机上，把双脚抵在海绵筒下方。用股四头肌收缩的力量把双腿往前伸。

在每次动作的最高点时，把双脚朝外侧或者内侧转动，以便更好地重点刺激不同的腿部区域。在动作的最高点时，暂停1~2秒钟，对股四头肌进行顶峰收缩，然后，缓慢地返回起始位置。

效果如何：在动作的最高点时，把脚尖朝外侧转动可以重点刺激股四头肌的内侧；而把脚尖朝内侧转动则可以重点刺激股四头肌的外侧。

坐姿提踵

微调方式：把躯干前倾到与地面平行的位置再做提踵。

具体介绍：坐在坐姿提踵机的座位上，双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍朝外。

把躯干前倾到几乎与地面平行的位置，再做提踵。双手分别握住小腿的外侧，以便更好地感受小腿肌群的收缩。

效果如何：这样可以从不同角度更好地刺激小腿肌群。