手臂训练动作图解，练爆你的肱二与肱三头肌

一开始吸引你去健身的原因有许多吧，粗手臂，厚背肌，硬胸肌等等，最让你垂涎欲滴的应该就是手臂了。

强壮而有力的手臂是大多数男生梦寐以求的部位，很多人一到健身房就会拿起哑铃开始挤压他的二头肌，尽管他长期坚持，但始终没有太好的效果，这是为什么呢？

第一，经常锻炼手臂，手臂没有得到充分的恢复时间，达不到增长的效果。要知道，纬度的增长需要破坏肌肉纤维后修补得到的，而不是仅仅破坏。

第二，一直信奉肌肉训练的四组法则，要知道，对于你的那些轻重量，四组训练是远远不够的，肌肉的耐力极强，你要不断的突破极限，才能得到增长。

第三，姿势相当不规范。很多人弯举时依靠惯性和身体往上摆，这完全不是靠手臂发力，又怎么能锻炼到手臂呢。

训练手臂要把握好以下几点：

1. 手臂主要分为二头和三头，当你在训练其中之一部位时，仅仅将发力感放到目标肌肉上，其他部位不参与发力。

2. 固定好手臂的位置，大多数情况下大臂都是固定的，只有小臂甩动挤压二三头。

3. 当你撑不住最后一个动作时，那就用最持久的能力维持住，突破极限，下次才能做得更好。

4. 一切规范为主，质量优先，不要借用身体和惯性，仅仅用手臂发力。

当你看懂了手臂的注意细节，那么接下来的训练才是真正到了手臂训练的时候：

二三头各一个单臂交叉训练，各两个同手训练，共六个动作，每个动作5组。

1. 绳索直臂下压

2. 单臂后拉

3. 臂屈伸

4. 杠铃弯举

5. 哑铃单臂弯举

6. 绳索弯举